Läsarfråga: Mina bästa tips vad gäller långpass!

Långpass är mitt absoluta favoritpass.
Tyvärr är det inte alltid jag har tiden att köra just det här typet av pass, men när jag har det. Lovely!
Jag fick en fråga vad gäller det här ämnet och tänkte att jag besvarar det här, i ett inlägg, då det kan vara fler som är nyfikna.

”Jag har hållit på ”löpning” i drygt ett år nu och tänkte börja springa lite mer långpass. Ser att du ofta är ute på långpass och undrar om du har några bra tips att ge? Och vilket tempo brukar du springa när du kör långpass? Mvh Elin”

wpid-img_20140801_135741.jpg

1. Vad är ett långpass?

Långpass är ett pass som är lite längre än de passen du normalt sett springer. Dvs är du van att springa 3 km/runda, är ditt långpass kanske 6-7 km.
Ligger dina vanliga distanspass däremot på 7-8 km kan det passa att köra långpass på ca 12-18 km. Och så har vi de som kör Ultra, men det är en annan historia… 😉

2. Fokusera på tiden!

Med det menar jag inte tid som i tempo/km, utan bara tänka tiden du är ute.
Här kan man även tänka som ovan: Är man van att springa i 30 minuter kan ett långpass vara runt en 1 timme. Är man däremot van att köra entimmes pass, är kanske ett långpass minst 90 minuter.

3. Öka distansen långsamt!

Om du inte är van att springa långpass – Öka distansen/tiden långsamt! Ca 10 % per vecka är en siffra som florerar i löpsammanhang. Dvs springer du 10 km ena veckan, kan du försöka springa 11 km veckan efter osv. Detta är framför allt för att senor och ligament ska hinna anpassa sig vid den ökade mängden.
En annan bra grej kan vara att, efter att ha ökat mängden i 3-4 veckor backa tillbaka ett steg. T.ex. 10 – 11 – 12 -13 – 10 km.

skog5

4. Tror du att du springer sakta? Spring ännu långsammare!

Det är oerhört vanligt att löpare springer långpass fortare än de borde. Springer du distanspassen i 6,10-tempo ska inte långpassen gå i 6,20-tempo (även om det inte känns så mycket jobbigare just för stunden),  utan kanske mer i 7,30-tempo.
För snabba långpass sliter på kroppen och gör att du inte kan springa tillräckligt snabbt, när du väl ska köra dina kvalitetspass. Ha som regel att du ska kunna prata obehindrat hela tiden!
(Här har jag själv mycket att lära. FORTFARANDE!) 😛

5. Varva med gång!

Är du helt ny på det här med långpass och/eller ska öka distansen på ett skonsamt sätt (eller om du skadar dig lätt och ändå vill ha möjlighet att köra långpass); Varva löpning med gång. Känns det mentalt lättare att fixa totalt 8, 12 eller 20 km genom att springa 1 km och sedan gå 200 meter, gör det!
Ett annat skonsamt sätt att öka mängden och vänja kroppen att vara igång länge, är att lägga till gång i slutet av ett ”normalt” pass. T.ex. springa/jogga 10 km/70 minuter och avsluta med att gå ytterligare 2-3 km/20 minuter.

Och sist men inte minst – Njut!

Springer man länge och långsamt hinner man titta sig omkring. Njut av skogen, elljusspåret, dina andetag, den fantastiska podden du har i öronen, eller vad det nu kan vara.
Spring en timme eller två. Stanna och fika! Och spring sedan hem. Bara för att du kan. Var tacksam för att du kan springa!

PS. Vad gäller mitt tempo på långpass – Det är så många saker som spelar in, men framför allt två saker: Hur långt jag springer (en himla skillnad på 14 km och 34 km) och vilken typ av terräng det är (asfalt/grusväg, enklare stigar eller galet kuperat).  Det kan vara allt mellan 6,45-tempo till 10.45-tempo. 😉

Annonser

13 thoughts on “Läsarfråga: Mina bästa tips vad gäller långpass!

  1. Vilket bra blogginlägg!! TACK!

    Jag är sån som i princip håller samma tempo på både kortare o längre pass…
    Måste ändra på det!

    Tack för bra o inspirerande blogg!

    Kram Jeanette

  2. Men hallå, du glömde att skriva om långpass-fikat! Det är ju det viktigaste av allt, när man lyckats planera sitt långpass så att man kan stanna och dricka varm choklad och äta bullar någonstans på vägen….

  3. Jag powerwalkade ett långpass på 10k häromdagen i 9.55-tempo. Blev svettig som tusan, men gud vilket underbart pass det var! Just nu känner jag mig som om jag bara har två tempon: powerwalk och löpning. Löpningen går mellan 7.15 – 7.45 och det är typ max, oavsett distans… Haha måste jobba på kondisen lite känner jag!

  4. Perfekt läsning just innan jag tänkte dra iväg på långpass. Jag har också problem med tempot, måste hela tiden påminna mig själv om att springa långsammare.

  5. Jättebra inlägg!!! Jag är rädd för att springa längre än vad jag brukar pga att jag kanske inte klarar hela vägen utan att stanna. Jag tänker ju att alla andra (nu låter jag som min dotter:) alltid springer så snabbt och långt. Jag ska sänka mitt tempo ännu mer nästa gång då kanske jag klarar mer 🙂 Bra inlägg (igen;)
    Kram på dig

  6. Jättebra tips tycker jag. Fast jag måste erkänna att det är svårt att springa tillräckligt sakta. När man kommer in ett flow är det lätt att man ökar farten också går det för fort för ett långpass.

  7. Åååå älsk på långpass! Jag hade ett långlångpass på planeringen på söndag morgon. 42 km längs sveriges sydkust… Nu lutar det åt ett ÄNNU längre pass. Fast på cykel från svärmor och hem. 70 km och en eggs benedict beställt vid hemkomst 🙂 LÅngpass som långpass. (fast inte riktigt…)

  8. Det är lite märkligt, för jag har inte sprungit på länge och har nästan blivit rädd för hur jag ska greja en 5-kilometare..men så läste jag det här om långpass och blev skitsugen på att bara dra ut i skogen och testa. Haha. Kan bero på att jag är i Särna, eller på noll självinsikt. Men jag får kanske kompromissa och ta en 5-kilometare i skogen, så jag inte åker på hälseneinflammation eller nåt annat kul pga kroppschock 🙂

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s