Tips på intervaller!

Det finns intervaller och så finns det intervaller…!
Det första är intervaller som man känner att man kan köra när som helst. Som man inte blir såå nervös inför. För egen del innebär det korta, intensiva intervaller.
Missförstår mig inte. Att köra 100-, eller 200-metersintervaller är självklart superjobbigt men jag vet att jag fixar dem, även om jag kräks på köpet (och jodå, det har hänt)… 😛

Alla har nog ett intervallpass som de fasar inför.

Det andra är de där intervallerna som man blir supernervös inför.
De som man kanske inte riktigt är säker på att man fixar. I mitt fall är min akilleshäl långa intervaller. Att springa (relativt) snabbt under lång tid, är definitivt det jag känner mig mest obekväm med. Har jag inplanerat ett pass med t.ex. 4 x 1500 meter så tvivlar jag nästan alltid på min egen förmåga.
Vilket är ert ”hat-intervallpass”? *nyfiken* 

Intervallstege!

Därför känns det himla bra när man kan köra en kombination. 🙂
Att man kan börja med en lång intervall och sedan vet att belöningen blir att nästa intervall är kortare än den förra (och mentalt lättare).
Vi pratar intervallstegar – En personlig favorit skulle man nog kunna säga. Det är inte så ofta jag kör intervaller, men häromdagen blev det av och den såg ut som nedan. Den längsta intervallen kördes ungefär i mitt tröskeltempo (tävlingstempot på en mil).
Om du aldrig har sprungit en mil, så ska det kännas flåsigt och ansträngande, men absolut inte innebära något maxtempo!

  • 1500 meter – Tröskeltempo
    2 minuters gåvila
  • 1000 meter – Ca 20 sek/km snabbare än den förra.
    2 minuter gåvila
  • 800 meter – Ytterligare ca 20 sek/km snabbare än den förra.
    2 minuter gåvila
  • 600 meter – Ytterligare ca 20 sek/km snabbare än den förra.
    2 minuters gåvila
  • 400 meter – Ytterligare ca 20 sek/km snabbare än den förra.Varje intervall blir kortare, vilket gör att man orkar hela sträckan, även om man höjer tempot.
    Den sista 400-ingen går alltså ca 1-1,5 minut snabbare än den första/längsta.

Anpassa intervallerna efter syftet med passet.

Dessutom kan man anpassa intervallerna.
Om man höjer tempot ytterligare och kör längre vila, blir det mer inriktat på snabbhet, styrka och mjölksyraträning.
Kör man istället ett lite lugnare tempo, fast betydligt kortare vila (eller joggvila) blir det mer fokus på uthållighetsträning.

Om ni inte redan kört stege; Prova och säga gärna vad ni tyckte! 🙂
.

Annonser

5 thoughts on “Tips på intervaller!

  1. Mitt fasapass är 10 x 1000m. Troligtvis för jag har gjort det så sjukt många gånger och verkligen blivit toktrött. Men mest är det troligtvis mentalt för jag har inga problem med att köra varken 10×4 min eller 10 x 5 min…

  2. Långa intervaller är asjobbiga. Jag ger alltid upp halvvägs. Har mycket lättare för att ta mig igenom de korta och det är nog lika mycket (eller kanske mer) en mental grej.

  3. Långpass på strax under 30 km med fartlek. Först en lugn mil på typ 45 min, sedan 10 km där varannan km går på 3:50 varannan på 3:20. Sedan några lugna km följt av mer fartlek oftast i farter kring 3:15. Då är jag ganska trött efteråt. 😉

  4. Här kommer istället en ny favvointervall: Enminutare i terräng
    en minut fort så de ryker och sedan en minut joggvila – upprepas 10-15 ggr. I terrängen på stig medför det att du kankse snabbspringer för att komma fram till en uppförbacke som blir din ”återhätming” och nästa intervall ”tvingas” du springa fort på en sträclka där du normalt tar det lugnt.
    Roligt, utmanande och kommer att göras igen:)

  5. Först: Så härlig och peppig bild på dej! 🙂
    Och intervaller alltså, det är lite min nemesis. Jag tror jag kommit på varför: Jag är rädd att göra mej illa. Jag tror jag tolkar intervaller som att jag måste springa i överljudshastighet när jag istället kanske skulle må bättre av att gå ett snäpp över bekvämlighetszonen. Just nu blir det inga intervaller på ett tag dock, det är nog krävande att tassa runt spåret, men sen ska jag nog testa den däringa intervallstegen 🙂

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s