Fredagsfys som start på helgen!

Efter en intensiv arbetsvecka, var det nära att jag åkte raka vägen hem igår.
Det är tyvärr lätt att förväxla psykisk overload, med fysisk. Enda anledningen till att jag faktiskt kom iväg till gymmet var tack vare mellansonen.
”- Men mamma! Jag VILL till gymmet. Du lovade ju?”
Eh, jo det hade jag ju faktiskt gjort… Och det är klart att man kan säga att ”Nej, tyvärr. Mamma är för trött”, men det var ändå något som gjorde att jag fick lite dåligt samvete.

Vi drog dit och två lyckliga barn skuttade in på barnpassningen, utan att se sig om.
Jahopp…. Vad ska jag köra nu då? Kände mig mer förvirrad än vanligt. Oftast brukar jag åtminstone ha ett hum om vad jag ska göra, eller ha en preliminär plan. Men nu… Helt nollställd.

Det blev först  totalt 16 km på cykeln.
Inkl. uppvärmning,  6×2 minuters intervaller och nedvarvning på det. Att två minuter kan kännas så kort i teorin och så långa i verkligheten. Tungt motstånd – vilket innebar sittande backe, kan man säga.
Första 30 sekunderna i varje intervall kändes ok. Sedan hade jag 90 sekunder (!) med svidande, mjölksyrastinna muskler framför mig. Mjölksyra- (och pannbens-) träning i ett.
 
Att mentalt vänja mig vid att fortsätta, trots mjölksyra
Att känna igen känslan/smärtan, men samtidigt inse att inget farligt kommer hända om jag fortsätter framåt när det bränner. Jag tror att det är nyttig inför sommarens halv-fjällmaraton. Right? 🙂

Efter det körde jag även lite rygg och prehab-övningar för höfter och vader. Kändes tråkigt, men klokt.

Har ni haft en bra start på helgen?

Fokus – Core och den där viktiga prehaben!

Min naprapat ringde för en stund sen, för att följa upp de senaste veckorna.
Jag sa som det var – Att jag delvis har varit sjuk, men ändå hade fått till ett par löppass. Dessa har känts betydligt bättre än tidigare, även om jag fortfarande har små, små känningar. Ett förebyggande återbesök är, sedan tidigare, inbokat i slutet av April. Bra så! 🙂

Rehab/prehab är så himla långtråkigt.
Tråkigt men nödvändigt. Tyvärr brukar man vara duktig på att stärka upp de svaga länkarna i kroppen, fram tills dess att man inte känner av dem längre. Då kör man (eller i alla fall jag) istället på med det som är roligast: Löpning och gärna långpass. Moment 22… Varför gör man så, egentligen?! *korkat*

Igår hade jag egentligen inte tid för träning.
Därför tog jag mig tid. Flexade ut en timme tidigare från jobbet och körde prehab-övningar på gymmet. Det var fullt fokus på core, höfter och säte (bl.a. genom enbenspress och utsida höft med hjälp av gummiband).
Definitivt inte det roligaste passet jag har kört. Däremot kort, intensivt och som sagt: Ack, så bra på andra sätt! När jag var klar blev det full fart hemåt, snabbt ombyte och sedan stallet med sonen. Fokusbyte. 🙂

hantlar

Vart tog den vägen?

Träningsvärk är inget kvitto på hur bra passet har gått.

Det vet jag ju. Men ändå… Den där känslan av träningsvärk i ryggen som jag, trots allt, trodde skulle infinna sig efter  gårdagens styrkepass, lyser med sin frånvaro… Känslan var i alla fall bra. Jag kände mig stark där och då och det är det viktiga!

Den enda smolken i bägaren var att jag upptäckte i (ett försök) till excentriska chins, att min höger sida kändes märkligt ”o-kraftfull”… Dvs den axeln som inte har krånglat på evigheter.
Det är ju den vänstra som har ömmat sista tiden, men som nu är på bättringsvägen (tack och lov)! Det kändes ändå skönt att jag lyckades uppmärksamma känslan. Känner man inte till sina svagheter, kan man inte heller göra något åt dem. Right?

Den här förmiddagen har spenderats vid hockeyrinken.

Mellansonen har kört hockey i ett par månader nu och jag måste erkänna att jag åtminstone känner lite mer ”hemma” som hockey-morsa, jämfört med den där malplacerade känslan jag (alltid) har fått, när jag sitter vid sidan av fotbollsplanen…

Jag kan inte sätta fingret riktigt på varför, men gissar att det beror på att jag rent allmänt är (obeskrivligt) ointresserad av fotboll (?)

Har ni haft en bra början på helgen? 🙂

Som vanligt
– Så här såg passet ut för er som vill ha lite inspiration:

* (Försök till) Excentriska chins. Krånglande höger (?!) axel. Mindre kraft…? Hängde statiskt, så länge jag orkade istället. x 4 ggr.
* Latsdrag, 4 set.
* Bred sittande rodd, CC, 4 set.
* Smal sittande rodd, CC, 4 set.
* Framåtlutad rodd (maskin), 3 set.
* Framåtlutade bred rodd, CC, 3 set.

+ (P)REHAB:
* Höftlyft åt sidan, CC, 4 set/ben.
* Höftlyft framåt, CC, 4 set/ben.
* Tåvhävningar i maskin, 3 set.

Tvetydighet, fokus och gymselfies!

Visst är det konstigt hur känslan ibland inte matchar det som sedan händer?
Som när man känner sig relativt pigg, men sedan inte orkar NÅGONTING. Eller tvärtom, när man är galet trött och seg, men kroppen överraskar så fort man har tagit sig i kragen och satt igång. Känner ni igen det?

Det sistnämnda hände mig nu senast.
Gick tveksamt in i gymmet. Hade velat hela dagen, mellan löpning, spinning, yoga och styrketräning. (Kanske det där att planera i förväg inte vore SÅÅ dumt ändå? Haha!) Till slut föll valet på ett styrkepass, men jag kände mig så fruktansvärt oengagerad…!

Men tji fick jag.
Så fort jag hade börjat kickade något oväntat in! Jag kände mig stark, fokuserad och fick riktigt bra muskelkontakt, i alla fall i de flesta övningarna.
Rygg, axlar och lite prehab för höft och säte. Och jodå, skön träningsvärk idag!

PS. Lyckades ta en sån där läskig gymselfie också.
Det ser ju nästan ut som jag bajsar på mig… Haha! 😛 Men VARFÖR känner man sig så dum, när man står där och fotar? Jag förstår inte hur bloggare, som ofta lägger upp en massa gymfoton och filmer (!) bär sig åt? Känns det helt naturligt till slut…?

Jag måste!

Komma ihåg att köra rehab/prehab.
Om det när något jag lärt mig under 2015är det att man inte bör (eller kan) fuska med styrkanKroppen är bara så stark som sin svagaste länk; i mitt fall höger underben… Frustrerande är bara förnamnet! När muskelbristningen kom, kände jag mig grymt stark!

Jag hade precis kört Linnémaran i kuperad terräng och sedan blev det 36 km på Billingen ett par veckor efter. Jag sneglade på längre lopp just för att jag ”plötsligt” tappade respekten för längden. Och så gick det som det gick. Delvis pga att jag ökade för snabbt och prehab-tränade för lite (eller inte alls, är väl mer rätt ord…)

Under helgen som var insåg jag att min core är starkare än vad jag trodde! 
Men att jag behöver stärka upp utsida höfter/säte, vader och baksida axel/axlar. Så när jag skulle köra ett gympass igår, blev det fokus på lätta vikter och många repetitioner. Samt rygg, axlar, vader och lite core. En helt annan känsla i musklerna jämfört med när jag kört tungt, 4-8 reps.

Fördelen: Jag får en betydligt starkare svagaste länk och kan förhoppningsvis springa långt igen.
Prehab är viktigt, även om det (tyvärr) inte alltid är så jäkla kul. (Därför smög jag även in lite andra övningar… *harkel*) 😉

IMG_4923

Passet:

* Baksida axlar i CC (sittande): 3×10 reps.
* Axellyft åt sidan i CC:  4×10 reps/sida.
* Baksida axlar i CC (liggandes): 4×10 reps/sida.
* Utåtrotation axlar i CC:  3×12 reps/sida.

* Sittande rodd i CC: 4×12-15 reps.
* Ländryggspress/ryggresningar m. medicinboll: 5×10 reps.
* Pulldown i CC:  3×12 reps.
* Utsida höft i CC (drag åt sidan): 4×10 reps/sida.
* Sidoresningar/core m. medicinboll: 4×10 lyft/sida

* Vadpress (båda):  2×20 reps.
* Vadpress (ett ben):  2×15 reps/ben.
* Tricepspress i CC: 4×12 reps.