Önskeinlägg: Så börjar du med fjällöpning!

För en vecka sedan befann jag mig uppe på fjället.
Shit, vad tiden går fort! Så här i efterhand känns det nästan som att allt är en dröm. Overkligt, på något sätt.
”Skulle jag ha klarat av att springa en halvmara i fjällen…?!” Jag saknar dessutom de fantastiskt go´a tjejerna och inser att vi är rejält utspridda över landet. Men nya äventyr kommer, så småningom. 🙂

Efter att ha delat med mig av upplevelsen, genom förra helgens race-rapporter, fick jag en frågan av Helena som jag tänkte (försöka) svara på:

”Det ser ljuvligt ut och grymt bra jobbat. Får man passa på att be om ett önskeinlägg med rubriken ”Så börjar du med fjällöpning”. Hur tränar man hemma liksom?”

Som sagt, det är knappt att jag kan fatta att jag har gjort det.
Än mindre förstå vad som hände med kroppen. Hur kunde den vara så jäkla pigg och fräsch?! Inte en enda negativ tanke under dryga 3 timmar…?! Det har liksom aldrig hänt mig, under ett tävlingslopp.

Vad gäller träning inför ett lopp i fjällen, kan jag nog bara dela med mig av mitt eget upplägg. Jag är ju ingen van fjällöpare, direkt.
Ser jag över träningsdagboken måste jag nog ändå ge mest cred till fjällvandringen i Norge. Att vandra 6-7 timmar per dag med 16 kg extra vikt på ryggen, gör verkligen sitt för uthålligheten, även om tempot ligger på endast ca 2-3 km/h… 🙂

img_1746

Tillbaka till grundfrågan: ”Hur man tränar hemma?”

Om man inte har möjlighet att vandra/springa i fjällen (vilket såklart är det bästa), skulle jag säga att det viktigaste är att man hinner skaffa sig en regelbunden löpargrund. Att inte bara få upp konditionen, med hjälp av ett (i sammanhanget) kort 10-veckors schema, utan att man verkligen låter leder, senor och ligament vänja sig under en längre tid.

Min vår och sommar har innefattat mycket lugna, distans- och långpass.
Detta var framför allt inför Hallands Ultra i Juni. Fokuset låg på långt och långsamt och trots det, blev längsta träningspasset ”bara” ca 28 km. Inga 30+ pass alls, alltså.

Mellan april och juli låg månadsmängden på ca 100 km i snitt.
I augusti (tävlingsmånaden) hamnade den däremot på knappa 60 km. Och då var ändå de 21 km i fjällen inräknade. Vilket innebär runt 35-40 km löpning i övrigt, varav en löparvecka ”försvann” pga fjällvandringen.

Teknisk terräng! Naturlig core- & backträning.

Försök att springa (mest/mer) i skogen, gärna på tekniska stigar. På så sätt bygger man upp fotlederna. Det var faktiskt en sak jag (till skillnad från några av mina bloggkollegor) inte var så himla orolig över. Jag litade på mina fotleder – Jag vet att de är starka och stabila.

En bra core-styrka är också viktig, när man ska balansera sig över tekniska fjällmarker.
Bygg upp din core på gymmet eller hemma, men man får även grymma coremuskler av att springa just i teknisk terräng.

Även backträning är att rekommendera. Men även här kan det räcka med mycket terränglöpning – där det oftast är naturligt kuperat. Ni ser. Det är uppenbarligen himla bra att springa just i skogen. 😉

Jämför inte med en asfalts-halvmara!

Och om ni nu sitter och funderar på om ni klarar ett fjällopp.
Tänk på: Man måste definitivt inte springa hela loppet. Väldigt många (alla utom eliten) går i uppförsbackarna! Och många går även under andra tekniska delar av banan. Så ha inga tempokrav. Det går inte att jämföra 21 km fjäll med t.ex. Göteborgsvarvet!

 

Annonser

Yoga – plötsligt händer det…!

Gårdagen bjöd faktiskt på dubbelpass.
Dels var jag lite besviken över den smärtande höften, men samtidigt kände jag att jag inte riktigt ”var färdig”. Kroppen kändes mest rastlös framåt eftermiddagen. Inte sådär genomkörd och härlig trött. Därför bestämde jag mig för att köra ett yogapass, efter morgonens jogg.

Vårterminen bjuder på 90 minuters yogapass varje söndagkväll.
Perfekt avslutning på helgen, om du frågar mig! Det låter mycket i teorin, men tiden går så himla fort, när man väl är där.

img_8357
Temat för kvällen chakra / de sju ”energihjulen” i kroppen.
Vi började med positioner med fokus på vårt nedre chakra och jobbade oss uppåt. Man hinner bli fokuserad och uppmjukad under en så lång klass. Jag kom in i ett skönt mentalt flow och klarade både kråkan/tranan för första gången!

För att i slutet av passet, gå utanför komfortzonen ordentligt. Prova huvudstående för första gången. Instruktören förklarade och jag tänkte (smått skeptisk):
”Jag får ju prova i alla fall”…

Ner med huvud och händer i rätt position och plötsligt:
POFF! Så stod jag där, upp-och-ner. (Med knäna på armbågarna). Helt i balans… Utan atta jag egentligen hann fatta vad som hände??
Blev lite kaxig och testade att gå hela vägen upp (hade en partner som stod jämte). Precis när jag kom upp fick hon ”toucha” lite så jag inte föll över, men efter det hittade jag balansen igen och stod själv. På huvud. Raklång. Såå himla cool känsla!

Den kan jag leva på länge.
Skit i löpningen (for know)! Haha! 😛

 

Ju äldre, desto smartare (fegare)?

Det som kändes bäst igår var CX Works-passet! 
Bra kontakt med magmusklerna och bra övningar som verkligen brände gott! Däremot kändes styrkeövningar på gymmet efteråt, sådär… Jag hade ingen kraft, ingen inspiration. Det kändes helt ok, men inte jättebra. Ungefär som löpningens motsvarighet till mellanmjölk-pass.

Jag fick liksom aldrig den där sköna känslan.Den får jag inte alltid när jag springer så där är jag ”van”, men däremot oftast när jag kör styrka! Men men… Ryggen fick jobba en del i alla fall! Och bicepsen, där jag faktiskt (!)  (till skillnad från övriga övningar)  körde med 8 kg hantlar; Dvs de tyngsta jag har haft på biscepscurl hittills. Det är nog min klenaste muskelgrupp (efter triceps) men så tycker jag inte att det är särskilt kul att köra det heller, så jag får skylla mig själv. Men PB är ändå PB, oavsett antal kg! 😉

* Latsdrag, dropset – 4 x 8 reps.
* Smal rodd, skivstång -: 4 x 8 reps.
* Bred rodd, skivstång – 4 x 8 reps.
* Ländpress (maskin) –  3 x 10 reps.
* Låg rodd (maskin) –  4 x 8 reps.
* Hantelcurl : 3 x 8 reps.
* Koncentrationscurl –  3 x 8 reps.
* Kettlebell swings: 3 x 12 reps.
* Boxjumps (ca 50 cm låda): 25 reps.

Lådan jag körde boxjumps på idag var nog ca 10-15 cm högre än den jag testade på sist och det var inga problem. Jag vände på lådan och då blev den plötsligt ca 30 cm (!) högre och jag stod och laddade länge. Testade att hoppa bredvid den, för att se om jag över huvudtaget kom så högt upp med fötterna. Det gjorde jag… NÄSTAN (om inte spegeln ljuger)! Men jag fegade ur. Om jag missade lådan så slår jag ju sig gul och blå… Är man 33 år, är man (läs jag) lite försiktigare (fegare?) än när man (jag) var 18 år. Då hade jag förmodligen testat utan att tveka! 😉

Foto: blog.journalmenu.com

Foto: blog.journalmenu.com