Tips på intervaller!

Det finns intervaller och så finns det intervaller…!
Det första är intervaller som man känner att man kan köra när som helst. Som man inte blir såå nervös inför. För egen del innebär det korta, intensiva intervaller.
Missförstår mig inte. Att köra 100-, eller 200-metersintervaller är självklart superjobbigt men jag vet att jag fixar dem, även om jag kräks på köpet (och jodå, det har hänt)… 😛

Alla har nog ett intervallpass som de fasar inför.

Det andra är de där intervallerna som man blir supernervös inför.
De som man kanske inte riktigt är säker på att man fixar. I mitt fall är min akilleshäl långa intervaller. Att springa (relativt) snabbt under lång tid, är definitivt det jag känner mig mest obekväm med. Har jag inplanerat ett pass med t.ex. 4 x 1500 meter så tvivlar jag nästan alltid på min egen förmåga.
Vilket är ert ”hat-intervallpass”? *nyfiken* 

Intervallstege!

Därför känns det himla bra när man kan köra en kombination. 🙂
Att man kan börja med en lång intervall och sedan vet att belöningen blir att nästa intervall är kortare än den förra (och mentalt lättare).
Vi pratar intervallstegar – En personlig favorit skulle man nog kunna säga. Det är inte så ofta jag kör intervaller, men häromdagen blev det av och den såg ut som nedan. Den längsta intervallen kördes ungefär i mitt tröskeltempo (tävlingstempot på en mil).
Om du aldrig har sprungit en mil, så ska det kännas flåsigt och ansträngande, men absolut inte innebära något maxtempo!

  • 1500 meter – Tröskeltempo
    2 minuters gåvila
  • 1000 meter – Ca 20 sek/km snabbare än den förra.
    2 minuter gåvila
  • 800 meter – Ytterligare ca 20 sek/km snabbare än den förra.
    2 minuter gåvila
  • 600 meter – Ytterligare ca 20 sek/km snabbare än den förra.
    2 minuters gåvila
  • 400 meter – Ytterligare ca 20 sek/km snabbare än den förra.Varje intervall blir kortare, vilket gör att man orkar hela sträckan, även om man höjer tempot.
    Den sista 400-ingen går alltså ca 1-1,5 minut snabbare än den första/längsta.

Anpassa intervallerna efter syftet med passet.

Dessutom kan man anpassa intervallerna.
Om man höjer tempot ytterligare och kör längre vila, blir det mer inriktat på snabbhet, styrka och mjölksyraträning.
Kör man istället ett lite lugnare tempo, fast betydligt kortare vila (eller joggvila) blir det mer fokus på uthållighetsträning.

Om ni inte redan kört stege; Prova och säga gärna vad ni tyckte! 🙂
.

Intervallstege & en hjärna som inte hänger med!

Jag vet inte om det är att allergin har lagt sig lite?
Eller om jag bara har kommit ur en löp-dipp? Inte dipp som i ”inte sprungit”, utan mer dipp som i ”kroppen känns för jävlig”. Jag har ju faktiskt sprungit mycket senaste månaden. Mycket för att vara jag. Det är kanske så att hjärnan inte har lätt att hänga med i utvecklingen då?

Den försöker fortfarande smälta att jag sprang 12 km i 5,59-tempo nyss!
I huvudet tror jag fortfarande att jag är kvar i den där sirapssega dippen!. Det är svårt att plötsligt övertala sig själv att 8,0-tempo inte är jobbigt längre (som det var när pollen härjade som värst…!)

Intervallstege är en personlig favorit.

Alla typer av intervallstegar egentligen. Men framför allt de som blir kortare (men snabbare) för varje intervall. Det är mentalt enkelt, när man vet att nästa intervall inte kommer vara lika lång, som den nuvarande. Den här eftermiddagen såg upplägget ut som följer:

  • Uppvärmning, 2 km
  • 1000-800-600-400-200-200 meter (Alla med 90 sek gåvila emellan).
  • Nedvarvning 2,2 km.

Tanken var att tusingen skulle gå lite snabbare än tröskeltempo (Ungefär ens tempo på milen). Och med det sagt, började jag i 6,05-tempo. För att sedan köra ca 20 sek snabbare/km för varje steg. 200-ingarna avslutades i 4,45-tempo.

När man är snabbare än man tror.

Och jo, de sistnämnda och kanske även 600- och 400-ingen kändes rätt tuffa.
Däremot kändes tusingen och 800-metaren som en ”walk in the park”. Jag som tidigare tyckt att 6,15-tempo blivit jobbigt efter ett tag. Det här kändes lätt. Nästan lite FÖR lätt och det är ju lätt att vara efterklok. Fast ändå svårt, när man fortfarande klassar sig som långsam(mare) och inte inser att kroppen har steppat upp ett steg eller två. 😛

I slutändan blev det nog ändå ett bra pass.
För jag genomförde det i mina tunna Salming Xplore (hade packat fel skor). Har galen träningsvärk i vaderna idag! 😮

Grispass – Korta intervaller!

Måndag – Skitdag!
Ursäkta gnällstarten, men gårdagen innebar verkligen måndag – på riktigt! Allt som kunde gå fel, gick fel och jag fick ett bryt på jobbet. Var nära att skicka ett mail, som troligen hade fått mig avskedad. Därför räknade jag till 100 (miljoner) och formulerade om mig. Ingen enskild grej som fick mig ur balans. Men många bäckar små gör att känslospektrat går över styr ibland.
Senare på dagen var det ”golfkul” för minstingen. Fantastiskt väder och skönt att bara sitta i skuggan, kika på barnen och mumsa glass! Bra så. Men…. så frågar golfinstruktören varför inte medlemsavgiften för barnen var betald (jag har ingen aning, det är sambon som är ”golfansvarig” i familjen). Fel dag, fel plats. Förstörd (igen…)

Att lyssna på kroppen.

När jag kom hem var klockan relativt mycket.
I alla fall för någon som jag, som brukar springa direkt efter jobbet. Efter den här dagen hade en lätt huvudvärk smugit sig på. Jag ville bara lägga mig i soffan och moffa choklad! Sambon tyckte att jag skulle ge mig ut. ”Bara gå, om du vill. Men du behöver komma ut.” (Smart sambo!!)
Ut kom jag till slut och efter uppvärmningen (eller tja, början på en generell ”lufsrunda”, som tanken egentligen var då) ville benen plötsligt pinna på lite. Va, vad händer?! Ok då, tänkte jag och flöt med.

Snabb – snabbare – Malin!

Det är förmodligen inte meningen att man ska förstå kroppen.
Långpasset (nåja, ”långpasset-a-la-11-km”…) i helgen innebar tuuunga ben, tuuung andning. Hur kan det skilja sig så från en dag till en annan?! Nu var första intervallerna liiite sega, men ju fler jag sprang, desto snabbare gick det. Med det sagt, kanske jag skulle ha kört dubbelt så många? 😀

Upplägget, kanske ni undrar?
Jag hade en utgångspunkt där vägen delade sig. Sedan sprang jag intervaller åt olika håll (varannan gånger vänster, varannan gånger höger). Vilket resulterade i:

* Uppvärmning
* Intervaller: 10 x 260 – 430 meter (den ena sträckan var lite längre än den andra). Ca 45 sek ståvila mellan varje.
* Nedvarvning

Totalt ca 6,5 km av bra känsla. Hoppas det kan hålla i sig i en sisådär 3 veckor eller så…! 🙂

Fantastiskt & fruktansvärt – All at once!

Allt som oftast förstår man sig inte riktigt på kroppen.
Jag har varit rejält trött och seg sista tiden, vilket troligtvis har sin förklaring i det vackra fotot nedan… Bittersweet.

Därför tänkte jag att det var klokt att köra intervaller inomhus!
Said and done – Uppvärming och sedan var planen intervallstege. Jag ääälskar intervallstegar. Eller ja, så mycket som man nu kan älska intervaller… 😛 Det är något, med att hela tiden ändra längd och tempo, som tilltalar mig.

Intervallstege – Kärlek!

* 1500 – 1000 – 800 – 600 – 400 – 200 meter.
Med 2 minuters gåvila mellan allihop. Plus att jag för varje nedtrappning i längd, ökade tempot med 30 sekunder/km. Det var här det märkliga hände. Löpningen kändes bra. Riktigt bra! Bättre än på länge faktiskt! Jag kände mig urstark under den tuffa(ste) 600- och 400 meters intervallen! Det hade nog att göra med att de är tillräckligt långa för att hinna bli jobbiga och samtidigt tillräckligt snabba för att bli…tja…jobbiga. 200 metaren däremot, hinner ju liksom knappt börja innan den är över. Typ så… 😉

Jag kan inte andas?!

Men lika bra som löpningen kändes, lika jobbig var andningen EMELLAN varje intervall. Och då menar jag inte jobbig som i flåsig, utan jobbig som i ”Herrejösses, jag får ju nästan ingen luft…?!” Hur tusan kan jag uppleva det när jag kör gåvila, men inte under de högre tempot? Borde det inte vara tvärtom…? *mycket fundersam*

Och jo, ni har rätt. Jag borde boka tid hos vårdcentralen.
Det är det där med att ta sig tiden, få tummen ur. Jag ni vet säkert… Just nu längtar jag efter ett rejält sommarregn (förlåt alla sommardyrkare) och tänker att jag kanske borde ”stå ut”. Men njae, jag ska nog ändå försöka komma ihåg att ringa imorgon. Jag har ju känt av pollen tidigare år, men just nu är det värre än någonsin.

Så, slut på gnäll! Positivt – Toppenkänsla i löpningen! Yeay på den! 🙂

Fredagsfys och Fair Trade Choklad!

Lugnt och njutningsfullt är min melodi –  i 9 fall av 10.
Eller ja, kanske 8 fall av 10 om vi ska vara ärliga. Ni som hänger här regelbundet, vet att jag springer (och tränar) på känsla. Det innebär oftast långt och långsamt i skogen. Love it!

Även om jag inte har något direkt mål med min träning (i den bemärkelsen att jag följer något schema, personlig plan eller träningsupplägg för att klara de få lopp jag springer på ett år) tycker jag ändå att det är roligt att riva av ett tempopass då och då!
Känna hur pulsen sticker iväg, hur lungorna får jobba och hur kinderna blir rosiga. Få den där insikten att man man klarar mer än man tror! 🙂

Med inspiration från Träningsblogga-Ida, som har kört både pyramidintervaller och norska superintervaller (4×4 minuter) senaste veckan, bestämde jag mig också för att köra intervaller idag.
Jag var sugen på konditionsträning efter veckans två avklarade styrkepass och ville att det skulle gå snabbt och lätt. Eller ja, kanske inte lätt – lätt (!) men ni förstår förhoppningsvis vad jag menar. 😛

img_9385

Sagt och gjort. Min intervallserie såg ut som följande:
5 x 2 minuter – 1 minuts gåvila
5 x 1 minut – 30 sekunders ståvila
5 x 30 sekunder – 15 sek ståvila

På pappret ser det så jäkla ynkligt ut…! Why?!
I verkligheten var det tokjobbigt! Som korta intervaller alltid är. Maxtempo på varje distans – flåsigt, flåsigt, flåsigt! Och så himla skönt efteråt. Jodå, jag lovar!  Bästa känslan! Det vet nog de flesta av er redan.

Efter fredagsfysen, blev det fredagsmys med familjen.
Och så njöt jag av min choklad…! Jag är (tyvärr) en mjölkchoklad-junkie, men har lärt mig att tycka om mörkare varianter.

Hoppas ni har haft en bra fredag! ♥