Tips på intervaller!

Det finns intervaller och så finns det intervaller…!
Det första är intervaller som man känner att man kan köra när som helst. Som man inte blir såå nervös inför. För egen del innebär det korta, intensiva intervaller.
Missförstår mig inte. Att köra 100-, eller 200-metersintervaller är självklart superjobbigt men jag vet att jag fixar dem, även om jag kräks på köpet (och jodå, det har hänt)… 😛

Alla har nog ett intervallpass som de fasar inför.

Det andra är de där intervallerna som man blir supernervös inför.
De som man kanske inte riktigt är säker på att man fixar. I mitt fall är min akilleshäl långa intervaller. Att springa (relativt) snabbt under lång tid, är definitivt det jag känner mig mest obekväm med. Har jag inplanerat ett pass med t.ex. 4 x 1500 meter så tvivlar jag nästan alltid på min egen förmåga.
Vilket är ert ”hat-intervallpass”? *nyfiken* 

Intervallstege!

Därför känns det himla bra när man kan köra en kombination. 🙂
Att man kan börja med en lång intervall och sedan vet att belöningen blir att nästa intervall är kortare än den förra (och mentalt lättare).
Vi pratar intervallstegar – En personlig favorit skulle man nog kunna säga. Det är inte så ofta jag kör intervaller, men häromdagen blev det av och den såg ut som nedan. Den längsta intervallen kördes ungefär i mitt tröskeltempo (tävlingstempot på en mil).
Om du aldrig har sprungit en mil, så ska det kännas flåsigt och ansträngande, men absolut inte innebära något maxtempo!

  • 1500 meter – Tröskeltempo
    2 minuters gåvila
  • 1000 meter – Ca 20 sek/km snabbare än den förra.
    2 minuter gåvila
  • 800 meter – Ytterligare ca 20 sek/km snabbare än den förra.
    2 minuter gåvila
  • 600 meter – Ytterligare ca 20 sek/km snabbare än den förra.
    2 minuters gåvila
  • 400 meter – Ytterligare ca 20 sek/km snabbare än den förra.Varje intervall blir kortare, vilket gör att man orkar hela sträckan, även om man höjer tempot.
    Den sista 400-ingen går alltså ca 1-1,5 minut snabbare än den första/längsta.

Anpassa intervallerna efter syftet med passet.

Dessutom kan man anpassa intervallerna.
Om man höjer tempot ytterligare och kör längre vila, blir det mer inriktat på snabbhet, styrka och mjölksyraträning.
Kör man istället ett lite lugnare tempo, fast betydligt kortare vila (eller joggvila) blir det mer fokus på uthållighetsträning.

Om ni inte redan kört stege; Prova och säga gärna vad ni tyckte! 🙂
.

Fantastiskt & fruktansvärt – All at once!

Allt som oftast förstår man sig inte riktigt på kroppen.
Jag har varit rejält trött och seg sista tiden, vilket troligtvis har sin förklaring i det vackra fotot nedan… Bittersweet.

Därför tänkte jag att det var klokt att köra intervaller inomhus!
Said and done – Uppvärming och sedan var planen intervallstege. Jag ääälskar intervallstegar. Eller ja, så mycket som man nu kan älska intervaller… 😛 Det är något, med att hela tiden ändra längd och tempo, som tilltalar mig.

Intervallstege – Kärlek!

* 1500 – 1000 – 800 – 600 – 400 – 200 meter.
Med 2 minuters gåvila mellan allihop. Plus att jag för varje nedtrappning i längd, ökade tempot med 30 sekunder/km. Det var här det märkliga hände. Löpningen kändes bra. Riktigt bra! Bättre än på länge faktiskt! Jag kände mig urstark under den tuffa(ste) 600- och 400 meters intervallen! Det hade nog att göra med att de är tillräckligt långa för att hinna bli jobbiga och samtidigt tillräckligt snabba för att bli…tja…jobbiga. 200 metaren däremot, hinner ju liksom knappt börja innan den är över. Typ så… 😉

Jag kan inte andas?!

Men lika bra som löpningen kändes, lika jobbig var andningen EMELLAN varje intervall. Och då menar jag inte jobbig som i flåsig, utan jobbig som i ”Herrejösses, jag får ju nästan ingen luft…?!” Hur tusan kan jag uppleva det när jag kör gåvila, men inte under de högre tempot? Borde det inte vara tvärtom…? *mycket fundersam*

Och jo, ni har rätt. Jag borde boka tid hos vårdcentralen.
Det är det där med att ta sig tiden, få tummen ur. Jag ni vet säkert… Just nu längtar jag efter ett rejält sommarregn (förlåt alla sommardyrkare) och tänker att jag kanske borde ”stå ut”. Men njae, jag ska nog ändå försöka komma ihåg att ringa imorgon. Jag har ju känt av pollen tidigare år, men just nu är det värre än någonsin.

Så, slut på gnäll! Positivt – Toppenkänsla i löpningen! Yeay på den! 🙂

Långa intervaller – Hitta ett hårt bra tempo. 

När jag satte mig på spinningsadeln igår, var jag inte jättepeppad.
Kände mig rätt seg och trött i huvudet. Och som vanligt glömmer man hur bra träningen är för en precis JUST DÅ…! Märkligt. 😛

Plötsligt! På skärmen såg jag det…
Vi skulle köra tre lååånga block. Hjälp! 12,5 – 10 – 12 minuter visade det sig. Jag som mentalt fasar just långa tuffa intervaller. Plötsligt började jag tvivla på mig själv och fundera; hur hårt skulle jag våga gå ut. Man vill ju inte gå in i väggen efter första blocket, men inte heller mesa och känna att man kunde gett mer. Svår balansgång tycker jag!

Har ni några tips hur ni gör för att hitta rätt nivå?

Det gäller ju även längre intervaller och tempopass vid löpning nu, menar jag.
Jag tror jag kunde kört lite hårdare under första blocket, så jag fegade nog lite ändå…
Däremot valde jag betydligt tyngre motstånd på block två och tre. Under sista 3 minuterna i sista blocket körde vi dessutom ”running” (stå upp med rak rygg) i sprintertempo (!). Alltså fy f**, vad jobbigt! Mjölksyran fullkomligt sprutade ur låren!

Efteråt. Endorfinstinn, genomsvettig och väldigt väldigt nöjd. 🙂
Spinningen är min (konditions-) räddning just nu. Skönt att det funkar med cyklingen.

Långa intervaller – Ångestframkallande

Gårdagen bjöd på bästa passet på länge!
Eller ja, kanske inte bästa upplevelse-mässigt, men bästa om man ska se till prestation. Och det får man ju göra. IBLAND i alla falll. 🙂

Jag velade länge vad jag skulle köra för typ av intervaller.
Korta är roligast (tycker jag). Nästintill fullt ös och sedan kort vila. Men samtidigt fegar jag när det gäller långa intervaller. När jag borde köra tusingar kör jag 800 meters, för att det känns ”lättare mentalt”.

Idag fick pannbenet INTE vila! Envisheten vann.
”- Varför ska den där mesiga, fega rösten i mitt huvud får som den vill och få köra kortare intervaller??” tänkte jag.
Därför valde jag inte ens tusingar, utan 1500 meters intervaller. Bara att köra på antingen man ville eller inte. Tänk inte, bara gör! Ändå fegade jag på första intervallen. Den gick i 6,05-tempo. På gränsen till godkänt, nu när jag tänker ser på det i efterhand. Men just då kändes det som att jag kunde ge mer. Och det gjorde jag: Andra och tredje gick jämnt, med bara några få sekunders skillnad i 5,55-tempo. Fjärde var tänkt som den sista och där krämade jag till med 5,45-tempo.

Efter det kände jag för att jävlas ytterligare lite med mitt fega pannben.
En femte intervall när huvudet trodde att vi var klara. Första halvan kändes tokseg! Men tempot var hyfsat (runt 6-tempo). Sista halvan däremot gick över förväntan. Lite lättare att pressa ur det där lilla sista när man VET att det bara är några minuter kvar. Ändå trodde jag att jag såg fel, när jag såg att den hade gått på 5,30-tempo (?!) Över 8 minuter i det tempot, dessutom efter de tidigare fyra intervallerna kändes riktigt j**la bra!

Heja mitt pannben!!! (Och tja, screw you Jante, när vi ändå håller på!) 😉

PS. Sprang i en av mina nyinköpta prylar (se nedan). Återkommer med en liten recension!

.

kompression

Glöm inte att andas!


Det tänkte jag vid ett par tillfällen under gårdagens lång intervaller.

När jag blir trött har jag en tendens att ”känna efter” lite för mycket… (Pannbensträning behövs!)

”-Oj vad trött jag är, får jag inte stanna snart..?!” tänker jag,  istället för att bara FOKUSERA (!) på steg och tempo. Och a.n.d.n.i.n.g…! Syresätta mina ”stackars” kämpande muskler!

 

Men över lag kändes det bra!
Mycket bättre än de senaste passen, då kroppen har känts lite som i protest och dvala.
Upplägget var:  2 x 1500 meter  + 2 x 1000 meter + 2 x  800 meter och ca 10-15 sekunder/km snabbare i varje intervall. Att dra ner längden på intervallerna känns liiite som fusk kan jag tycka så här i efterhand.

Men samtidigt; ”what ever gets you through it!”  Jag måste till att börja med, lära mig inse att jag klarar av långa intervaller i relativt högt tempo. Min spärr sitter i huvudet, när det kommer till tempo och vad jag tror mig klara av och inte klara av…  Detta är ett sätt att lura kroppen! Något kortare intervall, men högre tempo. Så egentligen borde ju slutkontentan vara densamma, eller hur? 😉