Lättare hjärta & Stark rygg!

Nu, hör ni! Nu är jag betydligt mer pepp!
Den här mentala och fysiska svackan har, på sätt och vis varit bra, för jag har verkligen kunnat vila och få ett långsammare tanke-flow. Sedan är jag fortfarande är väldigt försiktig och uppmärksam på kroppens signaler, såklart!

Först var jag och besökte pappa på sjukhuset och han ser ut att må betydligt bättre. ♥
Det är många stenar som har lyfts från mina axlar nu, i och med att de senaste två dagarna dessutom har inneburit ett lugnare tempo på jobbet (perfekt tajming). En himla skön känsla!

Efter det blev det ett styrkepass på gymmet, med fokus på rygg. Tog (faktiskt) ungefär samma vikter som senast (för två veckor sedan) men med känslan av att det var tyngre. Var rejält darrig när jag var klar och jag har en begynnande träningsvärk redan. Imorgon kommer det göra ont-ont…! 🙂

Helgen som kommer bjuder dessutom på Värmlandsluft! *längtar*

img_2455

Styrkeövningarna för rygg (för er som är nyfikna).
Behöver jag nämna att jag tycker om rodd-övningar? 😉

  • Smal, sittande rodd: 3×12 reps.
  • Bred, sittande rodd: 3×12 reps.
  • Hög, bred rodd (framåtlutad): 4×10 reps.
  • Smala latsdrag: 3×10 reps.
  • Latsdrag: 4×8-10 reps.
  • Tricepspress: 3×15 reps.
  • Vadpress: 3×15 reps.

Starkare baksida!

När det gäller styrketräning, är det många av oss som behöver stärka upp baksidan!
Särskilt de som har stillasittande jobb och (med tiden) får ont i ryggen, framåtroterade axlar och problem med nacken.

Jag är tacksam över att jag faktiskt föredrar och tycker om att köra övningar, som är fokuserade på  just baksidan. Jag hade ju kunnat älska att köra bänkpress, bröst och biceps… Nu hör de faktiskt till de muskelgrupper som jag i princip aldrig väljer att köra.
Favoritpassen i 9 fall av 10 är just rygg och axlar! Den där sista, 10:e gången är det den där (hat-)kärleken till benpassen, som smyger fram… 😉 Core-muskulaturen, som också är oerhört viktig, brukar få sig en liten genomkörare vid varje styrkepass.

Gårdagens pass såg ut så här:

  • Sittande smal rodd: 3×10 reps.
  • Sittande bred rodd: 3×10 reps.
  • Smala latsdrag: 5×8-10 reps.
  • Back extensions med medicinboll: 3×10 reps
  • Triceps pushdown, CC: 5×8-12 reps.
  • Militärpress: 5×6 reps.
  • Axellyft framåt med viktplatta: 4×8-10 reps.
  • Russian twist med medicinboll: 5×25 reps.

Jag vill bara poängtera att axelövningarna ovan inte fokuserar på baksida axlar. Vill man få till en riktigt bra övning där, är det här en personlig favorit: Omvända flyes! Den kan köras både i med fria vikter/hantlar, i maskin och i cablecrossen.

Kör ni styrka? Om ja, vilka är era favoritpass/övningar? *nyfiken* 🙂

img_0796

 

Efter löparfokus kommer längtan till gymmet!

Det finns dagar då jag inte saknar gymmet alls.
Och så finns det dagar när jag saknar det oerhört mycket! Igår var en dag, med just det sistnämnda. Mycket beror nog på att fokus har legat så oerhört mycket på löpningen de sista månaderna. Först all stress vad gällde den krånglande höften och om den skulle hinna blir tillräckligt bra för att jag skulle kunna träna.

Och sedan den där (fullkomligt oväntade) pollenchocken på det. Trots allt lyckades jag genomföra Hallands Ultra, även om jag önskar att jag hade kunnat lägga upp träningen annorlunda /bättre. Hur som… Mycket fokus på just löpning, var min poäng. 🙂

Styrkan har fått stått tillbaka ordentligt.
Nu fick (valde) jag att äntligen gå in i lokalerna och köra hårt igen. Att det var perfekt löparväder utanför (mulet och +15 grader) störde mig inte ens lite.
Fokus – rygg! Och som den fick jobba. Egentligen borde man väl ta det lite lugnt, när man inte kört tungt på ett tag. *harkel* Men det är ju så svåååårt att hålla tillbaka… 😛

Var rejält darrig och mör efter dryga timmen!
För er som är nyfikna finns passet nedan.

* Bred rodd i CC: 3 set.
* Smal rodd i CC: 3 set.
* Pulldowns i CC: 4 set.
* (Breda) Latsdrag: 4 set.
* Smala latsdrag: 4 set.
* Framåtlutad rodd / baksida axlar: 3 set.
* Baksida axlar (stående) i CC: 4 set.

Veckan hittills!

Naprapatbesök

Jösses! Dagarna rusar iväg och jag vet knappt vad jag har gjort.
Den här veckan började med två vilodagar, i hopp om att kroppen skulle kännas bättre efter söndagens ”bottennapp”! Tisdageftermiddagen innebar dessutom ett naprapatbesök. Inbokat sedan lång tid tillbaka (i förebyggande syfte).

Problemen med bäckenleden/höften var betydligt bättre, men små korrigeringar gjordes. Sedan hade jag (lägligt nog?) fått känningar i mitt vänstra skulderblad, ett par dagar innan besöket. Känslan av en nerv var i kläm. Och mycket riktigt; ytterligare en korrigering i bröstryggen och ”poff” så vad det onda borta. Det är magi, på riktigt! 🙂

Eldig yoga!

Gårdagen bjöd sedan på ett gymbesök.
Först styrkeövningar för ryggen och det kändes riktigt bra. (Fast jag älskar ju att köra rygg, så det känns i princip alltid bra). Efter det blev det en timmes yoga. Jag insåg häromdagen, när jag såg över min träning under april, att jag inte har kört yoga EN ENDA MINUT. Helt galet…?! Nog för att jag har älskat känslan av att kunna springa igen, men det kan ju bli för mycket av det goda. Därför tog jag mitt förstånd till fånga och skuttade (nåja) i yogasalen.

Passet bestod av mycket flöden och ”högt tempo”. Jag som är van vid den luuuugna yin yogan, fick kämpa för att kunna fokusera! Och så varm, svettig och darrig man blir när man kör mer ”power-aktig” yoga! Nyttigt, nyttigt för en (numera ännu) stel(are) löparkropp. 😛

Vart tog den vägen?

Träningsvärk är inget kvitto på hur bra passet har gått.

Det vet jag ju. Men ändå… Den där känslan av träningsvärk i ryggen som jag, trots allt, trodde skulle infinna sig efter  gårdagens styrkepass, lyser med sin frånvaro… Känslan var i alla fall bra. Jag kände mig stark där och då och det är det viktiga!

Den enda smolken i bägaren var att jag upptäckte i (ett försök) till excentriska chins, att min höger sida kändes märkligt ”o-kraftfull”… Dvs den axeln som inte har krånglat på evigheter.
Det är ju den vänstra som har ömmat sista tiden, men som nu är på bättringsvägen (tack och lov)! Det kändes ändå skönt att jag lyckades uppmärksamma känslan. Känner man inte till sina svagheter, kan man inte heller göra något åt dem. Right?

Den här förmiddagen har spenderats vid hockeyrinken.

Mellansonen har kört hockey i ett par månader nu och jag måste erkänna att jag åtminstone känner lite mer ”hemma” som hockey-morsa, jämfört med den där malplacerade känslan jag (alltid) har fått, när jag sitter vid sidan av fotbollsplanen…

Jag kan inte sätta fingret riktigt på varför, men gissar att det beror på att jag rent allmänt är (obeskrivligt) ointresserad av fotboll (?)

Har ni haft en bra början på helgen? 🙂

Som vanligt
– Så här såg passet ut för er som vill ha lite inspiration:

* (Försök till) Excentriska chins. Krånglande höger (?!) axel. Mindre kraft…? Hängde statiskt, så länge jag orkade istället. x 4 ggr.
* Latsdrag, 4 set.
* Bred sittande rodd, CC, 4 set.
* Smal sittande rodd, CC, 4 set.
* Framåtlutad rodd (maskin), 3 set.
* Framåtlutade bred rodd, CC, 3 set.

+ (P)REHAB:
* Höftlyft åt sidan, CC, 4 set/ben.
* Höftlyft framåt, CC, 4 set/ben.
* Tåvhävningar i maskin, 3 set.