Intervallstege som utmanar pannbenet!

Söndagens spinningintervaller gav mig blodad tand.
Jag bloggade aldrig om det, men ni som följer mig på instagram (@rundarocksaenform) har kanske läst om det? Jag körde nämligen ett av de roligaste cykelpassen på länge!

5 st intervaller x 1,40 minuters intervaller på 85 % av maxpuls, med endast 20 sekunders vila emellan x 4 varv/set!
Setvilan var dock 2 minuter.Pulsnivån innebar att vi hela tiden låg och balanserade på mjölksyratröskeln. Det var jobbigt, men ändå kontrollerad. Och jag kände mig i så jäkla stark! Grym känsla och riktigt roligt!  Det fick mig att fundera:

Alla intervaller måste ju faktiskt inte vara kräkjobbiga.

Tröskelintervaller är underskattat och ger ofta en riktigt härlig känsla, eftersom man känner sig stark; Utan att benen stumnar, utan att det svartnar för ögonen och utan att lungorna vill hoppa ur kroppen och ”dö”.

Inspirerad av det körde jag intervallstege.
Jag brukar i 99 % av gångerna köra de längre intervallerna i början, för att sedan avsluta med de kortare. Mentalt lättare. Eftersom jag valde att ha ett något lägre tempo än vanligt, ville jag istället utmana pannbenet och körde därför de kortaste intervallerna på mitten. För att sedan trappa upp minuterna på slutet, när jag var som tröttast. 😛

  • Uppvärmning
  • 4 minuter – 90 sek gåvila
  • 3 minuter – 60 sek gåvila
  • 2 minuter – 60 sek gåvila
  • 1 minut – Setvila (2 minuter gåvila)
  • 1 minut – 30 sek gåvila
  • 2 minuter – 60 sek gåvila
  • 3 minuter – 60 sek gåvila
  • 4 minuter –>  Nerjogg

Tips på intervaller!

Det finns intervaller och så finns det intervaller…!
Det första är intervaller som man känner att man kan köra när som helst. Som man inte blir såå nervös inför. För egen del innebär det korta, intensiva intervaller.
Missförstår mig inte. Att köra 100-, eller 200-metersintervaller är självklart superjobbigt men jag vet att jag fixar dem, även om jag kräks på köpet (och jodå, det har hänt)… 😛

Alla har nog ett intervallpass som de fasar inför.

Det andra är de där intervallerna som man blir supernervös inför.
De som man kanske inte riktigt är säker på att man fixar. I mitt fall är min akilleshäl långa intervaller. Att springa (relativt) snabbt under lång tid, är definitivt det jag känner mig mest obekväm med. Har jag inplanerat ett pass med t.ex. 4 x 1500 meter så tvivlar jag nästan alltid på min egen förmåga.
Vilket är ert ”hat-intervallpass”? *nyfiken* 

Intervallstege!

Därför känns det himla bra när man kan köra en kombination. 🙂
Att man kan börja med en lång intervall och sedan vet att belöningen blir att nästa intervall är kortare än den förra (och mentalt lättare).
Vi pratar intervallstegar – En personlig favorit skulle man nog kunna säga. Det är inte så ofta jag kör intervaller, men häromdagen blev det av och den såg ut som nedan. Den längsta intervallen kördes ungefär i mitt tröskeltempo (tävlingstempot på en mil).
Om du aldrig har sprungit en mil, så ska det kännas flåsigt och ansträngande, men absolut inte innebära något maxtempo!

  • 1500 meter – Tröskeltempo
    2 minuters gåvila
  • 1000 meter – Ca 20 sek/km snabbare än den förra.
    2 minuter gåvila
  • 800 meter – Ytterligare ca 20 sek/km snabbare än den förra.
    2 minuter gåvila
  • 600 meter – Ytterligare ca 20 sek/km snabbare än den förra.
    2 minuters gåvila
  • 400 meter – Ytterligare ca 20 sek/km snabbare än den förra.Varje intervall blir kortare, vilket gör att man orkar hela sträckan, även om man höjer tempot.
    Den sista 400-ingen går alltså ca 1-1,5 minut snabbare än den första/längsta.

Anpassa intervallerna efter syftet med passet.

Dessutom kan man anpassa intervallerna.
Om man höjer tempot ytterligare och kör längre vila, blir det mer inriktat på snabbhet, styrka och mjölksyraträning.
Kör man istället ett lite lugnare tempo, fast betydligt kortare vila (eller joggvila) blir det mer fokus på uthållighetsträning.

Om ni inte redan kört stege; Prova och säga gärna vad ni tyckte! 🙂
.