Lättare hjärta & Stark rygg!

Nu, hör ni! Nu är jag betydligt mer pepp!
Den här mentala och fysiska svackan har, på sätt och vis varit bra, för jag har verkligen kunnat vila och få ett långsammare tanke-flow. Sedan är jag fortfarande är väldigt försiktig och uppmärksam på kroppens signaler, såklart!

Först var jag och besökte pappa på sjukhuset och han ser ut att må betydligt bättre. ♥
Det är många stenar som har lyfts från mina axlar nu, i och med att de senaste två dagarna dessutom har inneburit ett lugnare tempo på jobbet (perfekt tajming). En himla skön känsla!

Efter det blev det ett styrkepass på gymmet, med fokus på rygg. Tog (faktiskt) ungefär samma vikter som senast (för två veckor sedan) men med känslan av att det var tyngre. Var rejält darrig när jag var klar och jag har en begynnande träningsvärk redan. Imorgon kommer det göra ont-ont…! 🙂

Helgen som kommer bjuder dessutom på Värmlandsluft! *längtar*

img_2455

Styrkeövningarna för rygg (för er som är nyfikna).
Behöver jag nämna att jag tycker om rodd-övningar? 😉

  • Smal, sittande rodd: 3×12 reps.
  • Bred, sittande rodd: 3×12 reps.
  • Hög, bred rodd (framåtlutad): 4×10 reps.
  • Smala latsdrag: 3×10 reps.
  • Latsdrag: 4×8-10 reps.
  • Tricepspress: 3×15 reps.
  • Vadpress: 3×15 reps.

Nybörjare!

Vi har alla varit nybörjare någon gång.
Det är absolut Inget fel i det, tvärtom. Igår fick jag själv uppleva känslan (på nytt) av hur det kan vara när man är ny och känner sig sådär osäker och pinsam som man (tyvärr) ofta gör sig när man börjar träna. Det spelar ingen roll om det är i löparspåret eller på gymmet; man känner sig liksom bortkommen och ”fel” på något sätt.

Jag började styrkepasset med att köra knäböj och utfall, med skivstång.
Efter det blev jag lite sugen på att testa en maskin som jag inte provat tidigare. Dels var jag lite nojig över att jag skulle sätta mig där och sedan inte kunna släppa ”spärren”. Tänk om någon såg mig och undrade vad jag höll på med?

Men sedan tänkte jag; vad tusan – Det är väl bara att köra! 
Vilken vikt ska jag lägga på då? Två stycken 15 kg viktplattor till att börja med. Själva maskinen/ den tomma stången väger nog ca 20 kg och 50 kg totalt bör ju vara lugnt. På med viktplattorna, satte/ställde mig tillrätta och lossade spärren. Ner i knäböj och tänkte:
”Shit, vad tungt det var?!” men fortsatte ändå. 6 repetitioner på darrande ben. Tänkte att det säkert berodde på att musklerna var trötta efter de tidigare övningarna (Utfall är ju en bendödare som jag ofta undviker… Tyvärr. Grym övning, för övrigt!)

När kroppen klarar mer än man tror (bokstavligen)!

När första setet var klart bytte jag ändå till två stycken 10 kg viktplattor.
”Nu borde det ju kännas lite lättare i alla fall”.
Tja, kanske marginellt, men det var fortfarande förvånansvärt jobbigt! Hur kan det vara så tungt?? Jag körde klart 4 set á ca 5-6 repetitioner (allt jag orkade).

När jag kom hem var jag tvungen att googla maskinen och insåg på beskrivningen att startvikten (utan extra viktplattor) låg på 62 kg.  Say what?!  S…e…x…t…i…o…t…v…å… kilo???

Det innebär att jag omedvetet körde på 92 kg.
Inte konstigt att det kändes ”lite tungt”…! *skratt* 😀

 

Starkare baksida!

När det gäller styrketräning, är det många av oss som behöver stärka upp baksidan!
Särskilt de som har stillasittande jobb och (med tiden) får ont i ryggen, framåtroterade axlar och problem med nacken.

Jag är tacksam över att jag faktiskt föredrar och tycker om att köra övningar, som är fokuserade på  just baksidan. Jag hade ju kunnat älska att köra bänkpress, bröst och biceps… Nu hör de faktiskt till de muskelgrupper som jag i princip aldrig väljer att köra.
Favoritpassen i 9 fall av 10 är just rygg och axlar! Den där sista, 10:e gången är det den där (hat-)kärleken till benpassen, som smyger fram… 😉 Core-muskulaturen, som också är oerhört viktig, brukar få sig en liten genomkörare vid varje styrkepass.

Gårdagens pass såg ut så här:

  • Sittande smal rodd: 3×10 reps.
  • Sittande bred rodd: 3×10 reps.
  • Smala latsdrag: 5×8-10 reps.
  • Back extensions med medicinboll: 3×10 reps
  • Triceps pushdown, CC: 5×8-12 reps.
  • Militärpress: 5×6 reps.
  • Axellyft framåt med viktplatta: 4×8-10 reps.
  • Russian twist med medicinboll: 5×25 reps.

Jag vill bara poängtera att axelövningarna ovan inte fokuserar på baksida axlar. Vill man få till en riktigt bra övning där, är det här en personlig favorit: Omvända flyes! Den kan köras både i med fria vikter/hantlar, i maskin och i cablecrossen.

Kör ni styrka? Om ja, vilka är era favoritpass/övningar? *nyfiken* 🙂

img_0796

 

Efter löparfokus kommer längtan till gymmet!

Det finns dagar då jag inte saknar gymmet alls.
Och så finns det dagar när jag saknar det oerhört mycket! Igår var en dag, med just det sistnämnda. Mycket beror nog på att fokus har legat så oerhört mycket på löpningen de sista månaderna. Först all stress vad gällde den krånglande höften och om den skulle hinna blir tillräckligt bra för att jag skulle kunna träna.

Och sedan den där (fullkomligt oväntade) pollenchocken på det. Trots allt lyckades jag genomföra Hallands Ultra, även om jag önskar att jag hade kunnat lägga upp träningen annorlunda /bättre. Hur som… Mycket fokus på just löpning, var min poäng. 🙂

Styrkan har fått stått tillbaka ordentligt.
Nu fick (valde) jag att äntligen gå in i lokalerna och köra hårt igen. Att det var perfekt löparväder utanför (mulet och +15 grader) störde mig inte ens lite.
Fokus – rygg! Och som den fick jobba. Egentligen borde man väl ta det lite lugnt, när man inte kört tungt på ett tag. *harkel* Men det är ju så svåååårt att hålla tillbaka… 😛

Var rejält darrig och mör efter dryga timmen!
För er som är nyfikna finns passet nedan.

* Bred rodd i CC: 3 set.
* Smal rodd i CC: 3 set.
* Pulldowns i CC: 4 set.
* (Breda) Latsdrag: 4 set.
* Smala latsdrag: 4 set.
* Framåtlutad rodd / baksida axlar: 3 set.
* Baksida axlar (stående) i CC: 4 set.

Löpning och Grit Strength!

Höftkänningar.

Ni anar inte hur sugen jag var på ett långpass i solen idag.
Men har senaste veckorna har jag haft pyttelite känningar i höften (igen) när jag har kört längre- eller tuffare pass. Därför valde jag att köra ta det relativt lugnt idag och siktar på ett längre pass till helgen istället.
Det blev dock lite löpning – 4 km uppvärmning för att vara mer exakt. Och även idag kändes det rätt bra. Inte riktigt samma wow-känsla som sist, men när man springer på löpbandet blir det aldrig samma sak som när man är utomhus!

(Däremot tog jag en kort promenad när jag kom hem och då tog jag ett par ute-foton).
Svettig och högröd. Fin så!
😉

Why do I do it?!

Efter de fyra kilometerna – uppvärmd och klar – var det dags.
30 f*cking minuter av Grit Strength… Det var ett bra tag sedan jag gick på passet och det kanske har sina förklaringar? Att jag behöver förtränga hur oerhört tufft det är, innan jag vågar boka in det igen?

Hängde ändå med oväntat bra första 25 minuterna. Nästan så att jag förvånade mig själv! Men orkade inte riktigt ända in i mål. Sista fem minuterna. Alltså fy tusan vad jag mådde illa..! Körde sumosquats med vikt OCH upphopp (?!) + mountainclimbers + armhävningar som ett ”triset” (direkt efter varandra utan vila), men bara halvhjärtat och försökte helt enkelt fokusera på att undvika att spy.

När jag ska köra Grit igen? 
Helt ärligt,  minns jag så här i efterhand faktiskt (nästan) bara de första 25 minuterna, då jag kände mig stark, genomsvettig och übercool. Så vem vet, kanske snart igen…! 😛

Fina ”musöron”!
(Eller ja, fina så länge man inte är allergisk såklart).