Efter löparfokus kommer längtan till gymmet!

Det finns dagar då jag inte saknar gymmet alls.
Och så finns det dagar när jag saknar det oerhört mycket! Igår var en dag, med just det sistnämnda. Mycket beror nog på att fokus har legat så oerhört mycket på löpningen de sista månaderna. Först all stress vad gällde den krånglande höften och om den skulle hinna blir tillräckligt bra för att jag skulle kunna träna.

Och sedan den där (fullkomligt oväntade) pollenchocken på det. Trots allt lyckades jag genomföra Hallands Ultra, även om jag önskar att jag hade kunnat lägga upp träningen annorlunda /bättre. Hur som… Mycket fokus på just löpning, var min poäng. 🙂

Styrkan har fått stått tillbaka ordentligt.
Nu fick (valde) jag att äntligen gå in i lokalerna och köra hårt igen. Att det var perfekt löparväder utanför (mulet och +15 grader) störde mig inte ens lite.
Fokus – rygg! Och som den fick jobba. Egentligen borde man väl ta det lite lugnt, när man inte kört tungt på ett tag. *harkel* Men det är ju så svåååårt att hålla tillbaka… 😛

Var rejält darrig och mör efter dryga timmen!
För er som är nyfikna finns passet nedan.

* Bred rodd i CC: 3 set.
* Smal rodd i CC: 3 set.
* Pulldowns i CC: 4 set.
* (Breda) Latsdrag: 4 set.
* Smala latsdrag: 4 set.
* Framåtlutad rodd / baksida axlar: 3 set.
* Baksida axlar (stående) i CC: 4 set.

Annonser

Stark rygg & after work!

Hjälp! Jag hinner inte med…!
Jösses, vad tiden går. Vad är det som händer?? Höst och nystart? Det känns som jag blinkade och så ”försvann” en hel vecka?! 😮 Först tre dagar utbildning i CAD och sedan två dagar på nya jobbet, där hjärnan gick på högvarv!

Bloggandet har legat nere och även träningen har fått stå tillbaka lite grann.
Tillfälligt (hoppas jag)!  Arbetsveckan enda (!?) pass blev med fokus på rygg. Knappa 2 km uppvärmning på löparbandet dock och inga (mer) känningar i knät. Yeay!

Ryggpasset bestod av latsdrag, olika typer av rodd och baksida i Cable crossen. Den resulterade dagarna efter i ”trevlig” träningsvärk. Jag fick dock mer träningsvärk på höger sida och funderade på om jag omedvetet tog i MER med den (starkare sida?), eller om jag är istället är svagare på höger och den därför fick jobba ”mer”? Jag hoppas ju på det sistnämnda. 😛

Jag körde lite excentriska övningar för musklerna kring knät också, just in case. Prehab FTW!

IMG_0035.JPG

Fredagen bjöd på AW med mina ”gamla” arbetskamrater som avtackning.
Med tapas! Pirog, filodegsknyte med fläskfile och baconlindade dadlar. Finns det något godare? Som godis ju! Mums!  Även helgen har fortsatt i samma tempo. Jag återkommer när jag har lite mer tid. 🙂

Ha en fortsatt fin söndag, alla finisar!

IMG_0044.JPG

Hemmapass -Styrka

wpid-IMG_20130714_153701.jpg

.
Mina retro-hantlar fick bekänna färg igår kväll.

Eller ja, egentligen var de nog JAG som fick bekänna färg, när jag tänker efter. Haha! 10,75 kg x 2 st är inte att leka med! 😮 Det låter inte så mycket, men det känns desto mer! Det blev ben och rygg, för där finns ju de större musklerna som (i mitt fall) pallar med den typen av vikt. Det blev följande;

* Squats: 10 reps
* Sumo-squats: 10 reps
* Rodd (två hantlar): 10 reps
* Marklyft: 10 reps
* Utfall: 10 reps/ben
* Enarmsrodd: 10 reps

Detta gjordes fyra varv; (alla med två hantlar), förutom i sista (enarmsrodden) förstås. Med 1 minuts set-vila emellan. Lagom svettig jag var sedan…!! Och jag känner av träningsvärken (redan)?! Framför allt baksida lår. Däremot fick jag aldrig den där ”wow-känslan” som man kan få ibland, när man kör styrka. Jag vet inte om jag inbillar mig att man bara kan få den om man kör på gymmet…? *funderar*

 

dubbel-jag

Ju äldre, desto smartare (fegare)?

Det som kändes bäst igår var CX Works-passet! 
Bra kontakt med magmusklerna och bra övningar som verkligen brände gott! Däremot kändes styrkeövningar på gymmet efteråt, sådär… Jag hade ingen kraft, ingen inspiration. Det kändes helt ok, men inte jättebra. Ungefär som löpningens motsvarighet till mellanmjölk-pass.

Jag fick liksom aldrig den där sköna känslan.Den får jag inte alltid när jag springer så där är jag ”van”, men däremot oftast när jag kör styrka! Men men… Ryggen fick jobba en del i alla fall! Och bicepsen, där jag faktiskt (!)  (till skillnad från övriga övningar)  körde med 8 kg hantlar; Dvs de tyngsta jag har haft på biscepscurl hittills. Det är nog min klenaste muskelgrupp (efter triceps) men så tycker jag inte att det är särskilt kul att köra det heller, så jag får skylla mig själv. Men PB är ändå PB, oavsett antal kg! 😉

* Latsdrag, dropset – 4 x 8 reps.
* Smal rodd, skivstång -: 4 x 8 reps.
* Bred rodd, skivstång – 4 x 8 reps.
* Ländpress (maskin) –  3 x 10 reps.
* Låg rodd (maskin) –  4 x 8 reps.
* Hantelcurl : 3 x 8 reps.
* Koncentrationscurl –  3 x 8 reps.
* Kettlebell swings: 3 x 12 reps.
* Boxjumps (ca 50 cm låda): 25 reps.

Lådan jag körde boxjumps på idag var nog ca 10-15 cm högre än den jag testade på sist och det var inga problem. Jag vände på lådan och då blev den plötsligt ca 30 cm (!) högre och jag stod och laddade länge. Testade att hoppa bredvid den, för att se om jag över huvudtaget kom så högt upp med fötterna. Det gjorde jag… NÄSTAN (om inte spegeln ljuger)! Men jag fegade ur. Om jag missade lådan så slår jag ju sig gul och blå… Är man 33 år, är man (läs jag) lite försiktigare (fegare?) än när man (jag) var 18 år. Då hade jag förmodligen testat utan att tveka! 😉

Foto: blog.journalmenu.com

Foto: blog.journalmenu.com

Work you (ass) back off!

Eftersom jag inte körde rumpa igår, så kan inte ”assen” jobba. 🙂
Däremot fick ryggen bekänna färg. Rygg, axlar och core! Härlig kombo (enligt mig). Jag älskar att köra dessa. Ben är också rätt kul. Vilket tyvärr ofta innebär att jag fuskar med framför allt bröst och bisceps. Tycker det är galet tråkigt…

 Vilken är er favoritmuskelgrupp/favoritövning?

Foto: uppochhoppa.se


Men som sagt, igår var det dessa tre muskelgrupper.
Det blev flera olika redskap för att få dem att jobba ordentligt. Jag använde mig av skivstången, cable-crossen, kettlebell, pilatesboll och TRX.  Variation är bra!


Dessutom kom jag ihåg (till skillnad från sist) att köra excentriska chins INNAN jag körde slut på ryggen i de andra övningarna. De första 5 st kändes bra. De nästkommande 5 st kändes ok. De sista 3 st gick på ren vilja och var förmodligen inte särskilt snygga… 😉 Haha!  Men de blev i alla fall av. Och det gick lååångsamt ner, så de borde gjort nytta. 
.

  • Excentriska chins: 5-5-3 reps.
  • Rodd i TRX:en: 3 x 8 reps.
  • Smal rodd, skivstång: 3 x 10 reps.
  • Bred rodd, skivstång: 3 x 10 reps.
  • Marklyft, skivstång: 3 x 15 reps.

  • Benindrag på pilatesboll: 3 x 10 reps.
  • Russian twist med medicinboll: 3 x 15 reps.
  • Planka i TRX: 3 x 45 sek. (Mycket jobbigare än vanliga plankor!!)
  • Baksida axlar i cablecrossen: 3 x 10 reps.
  • Axelpress i cablecrossen: 2 x 12 reps.
  • Axelserie (Sida-bak-upp) hantlar: 2 x 12 reps.

.