Tips på intervaller!

Det finns intervaller och så finns det intervaller…!
Det första är intervaller som man känner att man kan köra när som helst. Som man inte blir såå nervös inför. För egen del innebär det korta, intensiva intervaller.
Missförstår mig inte. Att köra 100-, eller 200-metersintervaller är självklart superjobbigt men jag vet att jag fixar dem, även om jag kräks på köpet (och jodå, det har hänt)… 😛

Alla har nog ett intervallpass som de fasar inför.

Det andra är de där intervallerna som man blir supernervös inför.
De som man kanske inte riktigt är säker på att man fixar. I mitt fall är min akilleshäl långa intervaller. Att springa (relativt) snabbt under lång tid, är definitivt det jag känner mig mest obekväm med. Har jag inplanerat ett pass med t.ex. 4 x 1500 meter så tvivlar jag nästan alltid på min egen förmåga.
Vilket är ert ”hat-intervallpass”? *nyfiken* 

Intervallstege!

Därför känns det himla bra när man kan köra en kombination. 🙂
Att man kan börja med en lång intervall och sedan vet att belöningen blir att nästa intervall är kortare än den förra (och mentalt lättare).
Vi pratar intervallstegar – En personlig favorit skulle man nog kunna säga. Det är inte så ofta jag kör intervaller, men häromdagen blev det av och den såg ut som nedan. Den längsta intervallen kördes ungefär i mitt tröskeltempo (tävlingstempot på en mil).
Om du aldrig har sprungit en mil, så ska det kännas flåsigt och ansträngande, men absolut inte innebära något maxtempo!

  • 1500 meter – Tröskeltempo
    2 minuters gåvila
  • 1000 meter – Ca 20 sek/km snabbare än den förra.
    2 minuter gåvila
  • 800 meter – Ytterligare ca 20 sek/km snabbare än den förra.
    2 minuter gåvila
  • 600 meter – Ytterligare ca 20 sek/km snabbare än den förra.
    2 minuters gåvila
  • 400 meter – Ytterligare ca 20 sek/km snabbare än den förra.Varje intervall blir kortare, vilket gör att man orkar hela sträckan, även om man höjer tempot.
    Den sista 400-ingen går alltså ca 1-1,5 minut snabbare än den första/längsta.

Anpassa intervallerna efter syftet med passet.

Dessutom kan man anpassa intervallerna.
Om man höjer tempot ytterligare och kör längre vila, blir det mer inriktat på snabbhet, styrka och mjölksyraträning.
Kör man istället ett lite lugnare tempo, fast betydligt kortare vila (eller joggvila) blir det mer fokus på uthållighetsträning.

Om ni inte redan kört stege; Prova och säga gärna vad ni tyckte! 🙂
.

Plötsligt händer det! 

Man får ju ofta höra att uppladdning (och vila) är viktigt.
Döm till min förvåning när bästa uppladdningen för dagen verkade vara:
1.  Fest; + En natt på annans soffan, istället för i ens egen säng.
2. Jäktande; hämta barn och hund hos vänner. Snabbt matstopp hos dom.
3. Mer jäktande; till kalas med kakor och tårta.

Sedan gav sig sambon ut på en golfrunda.
Jahopp… Där försvann mina träningsplaner, tänkte jag. Men efter att ha lagt de två små barnen, frågade jag äldsta sonen om jag kunde ta en snabb runda. (Och med ”snabb” menade jag egentligen kort). Han kunde ringa om det var något och jag fanns i närheten av hemmet. Sagt och gjort.

Första 2 km var lite småsega.
Bjöds på en fantastisk (!) solnedgång! Var tvungen att njuta en minut eller två inne i vid sjön. Efter det sprang jag vidare. Och som jag sprang?! Blev oerhört förvånad över lättheten i benen. Vad är det som händer?! Men sköt genast undan tanken och passade på att njuta av känslan istället. INTE ifrågasätta ”runners high”! 🙂

3 toksnabba km (för att vara jag) blev det, utan att det kändes särskilt tungt. Även de två km nerjogg kändes GALET lätt. Sådär lätt som man bara kan inbilla sig att 3,50-tempo-löpare känner när de joggar i 7,30-tempo. Men som man själv (nästan) aldrig upplever.

Hade ett leende på läpparna och var så glad att jag hade gett mig ut!
Och funderar på om det även funkar med fest och tårta inför tävlingar…..? 😉

Välja bort lopp med maxtid – ”Am I a walker or a runner?”

När jag kikar på längre lopp;
Halvmara, mara eller ultra; brukar jag alltid kolla om det står något om maxtid. Eller om någon drar ett rep efter en viss tid. Blir jag lite osäker på om jag inte skulle hinna väljer jag bort loppet.
För just det där, att jag skulle ta mig i mål är jag ganska säker på. Däremot skulle jag bli galet frustrerad om jag inte fick fortsätta efter 30 km, ”bara” för att någon annan sa stopp. Den enda som har rätt att säga stopp är min egen kropp!

Jag inser (på sätt och vis) att vissa långa lopp väljer att ha maxtid, för att de inte kan vänta i all evighet på människor som tar dubbelt så lång tid på sig som andra. Men ändå. Ibland känns det tråkigt att man väljer bort (annars) intressanta lopp pga just detta.

Därför blev jag sååå full i skratt när jag var inne på Connemarathon´s hemsida.
De har både halvmara, mara och ultralopp. De två ”kortare” varianterna har dessutom en startgrupp för löpare och en för de som väljer att gå. På hemsidan fanns en fråga (Förmodligen ifrån någon som funderar över det här med tempo och de ska välja gå eller spring-varianten):

Am I runner or a walker?

”Put simply, if you have to ask, then you’re a runner. If it it takes you ANY less than 3 hours to complete the half marathon course – you are NOT a walker. The walkers section is ONLY for people who will walk at their normal walking pace for the whole distance. If you do any jogging, skipping or powerwalking at all, you should start with the runners group. Anyone who starts with the walkers who runs for any distance will be taken off the course, and will be prohibited from entering future events.”


Älsk på det svaret!

Det fick mig, på något sätt, att må så himla bra. Ändå in i själen.  😀

.

Fel att mysträna?

Jag hakar oftast inte upp mig på saker, men vissa ämnen kan det få mig att gå igång.
Bland annat träning. Och ifrågasättande av…  Häromdagen kom följande ämne upp på jobbet; Att löpare blir mer och mer långsamma. Det baserades på någon undersökning bland Maratonlöpare, under de senaste 20-30 åren. Jag gissar att det gällde den –> Här.

Slutsatsen drogs att löpare numera ”mystränar”.
Kanske tog jag åt mig lite extra mycket just för att jag är en relativt långsam löpare (även om jag kör tuffa intervaller och tunga benpass på gymmet ibland. Det är ju inte så att alla pass är mysträning. Långt därifrån).
Men huvuddelen av min träning handlar ju ändå om att njut-springa i naturen. Så fantastisk att uppleva den och att samtidigt få massa energi och ljuvliga vyer! (Det lustiga här är när jag bild-googlade på ”Njutspringa” fick jag upp massor av bilder från min blogg…!) 🙂

Diskussionen pågick i säkert tio minuter och jag ifrågasatte allt jag kunde. Vad är det för ”fel” på att mysträna? Varför måste alla jaga tider? Hur har man jämfört och dragit slutsatsen? Kan det vara så att antalet maratonlöpare har ökat totalt sett och motionärer ”bara” har som mål att ta sig runt? För upplevelsens skull. Bara för att det är kul..?!

Mitt personliga mål är att må bra, inte slå PB på milen. Måste jag då köra stenhårda pass (minst) en gång i veckan?
Min kollega i det här fallet, fick nog ta emot argument för hundratals andra tyckare och tänkare runt om i Sverige. *harkel* Men bara det faktum att vi rör oss, oavsett tempo, är väl alldeles tillräckligt och fantastiskt bara det?  🙂

IMG_0165

 

Olika tempo och uppläggning av pass, när man är långsam?

snigel2

I grund och botten är jag ju en skogssnigel som trivs himla bra i skogen. Där kan jag lufsa omkring och bara njuta! Träningsglädje när den är som allra bäst!
Sedan ska jag inte sticka under stolen med att jag tycker om ett tempopass då och då. Känna hur pulsen höjs, hjärtat får jobba hårdare i bröstet och kinderna blir blossande röda. Också livskvalitet, på sitt sätt, att veta att kroppen kan och orkar. 🙂

Men det är något jag har funderat på.
Frågan dyker upp (nästan) varje gång jag råkar stöta på ett träningsupplägg /träningsprogram. Idag läste jag om ett upplägg hos Anna (Orka Mera) och blev fundersam igen. Upplägget lät roligt och utmananade:

  • Uppvärmning 20 minuter
  • 10 minuter i mara-fart
  • 20 minuter i mara-fart
  • 15 minuter, 10 sek/km snabbare än mara fart
  • 10 min, 20 sek/km snabbare än marafart
  • 5 min fri fart
  • Nerjogg 5 km

Men det jag undrar över är; funkar detta för alla?
Om man kolla löpkalkylatorer (exempelvis McMillan) och jag slår in mitt 5 km-tempo (en bra dag) säger den att mitt mara-tempo bör ligga på ungefär 7,20-7,30 min/km. Vilket säkert kan stämma.
Men om jag då ska gå efter upplägget ovan och punkt 2-3 ska gå i 7,20-tempo. Vilket tempo ska jag köra uppvärmningen i…? Ska jag GÅ i rask takt…?? För så himla mycket långsammare kan jag nog inte springa…?

Någon annan långsam löpare som funderat över detta? 🙂