Önskeinlägg: Så börjar du med fjällöpning!

För en vecka sedan befann jag mig uppe på fjället.
Shit, vad tiden går fort! Så här i efterhand känns det nästan som att allt är en dröm. Overkligt, på något sätt.
”Skulle jag ha klarat av att springa en halvmara i fjällen…?!” Jag saknar dessutom de fantastiskt go´a tjejerna och inser att vi är rejält utspridda över landet. Men nya äventyr kommer, så småningom. 🙂

Efter att ha delat med mig av upplevelsen, genom förra helgens race-rapporter, fick jag en frågan av Helena som jag tänkte (försöka) svara på:

”Det ser ljuvligt ut och grymt bra jobbat. Får man passa på att be om ett önskeinlägg med rubriken ”Så börjar du med fjällöpning”. Hur tränar man hemma liksom?”

Som sagt, det är knappt att jag kan fatta att jag har gjort det.
Än mindre förstå vad som hände med kroppen. Hur kunde den vara så jäkla pigg och fräsch?! Inte en enda negativ tanke under dryga 3 timmar…?! Det har liksom aldrig hänt mig, under ett tävlingslopp.

Vad gäller träning inför ett lopp i fjällen, kan jag nog bara dela med mig av mitt eget upplägg. Jag är ju ingen van fjällöpare, direkt.
Ser jag över träningsdagboken måste jag nog ändå ge mest cred till fjällvandringen i Norge. Att vandra 6-7 timmar per dag med 16 kg extra vikt på ryggen, gör verkligen sitt för uthålligheten, även om tempot ligger på endast ca 2-3 km/h… 🙂

img_1746

Tillbaka till grundfrågan: ”Hur man tränar hemma?”

Om man inte har möjlighet att vandra/springa i fjällen (vilket såklart är det bästa), skulle jag säga att det viktigaste är att man hinner skaffa sig en regelbunden löpargrund. Att inte bara få upp konditionen, med hjälp av ett (i sammanhanget) kort 10-veckors schema, utan att man verkligen låter leder, senor och ligament vänja sig under en längre tid.

Min vår och sommar har innefattat mycket lugna, distans- och långpass.
Detta var framför allt inför Hallands Ultra i Juni. Fokuset låg på långt och långsamt och trots det, blev längsta träningspasset ”bara” ca 28 km. Inga 30+ pass alls, alltså.

Mellan april och juli låg månadsmängden på ca 100 km i snitt.
I augusti (tävlingsmånaden) hamnade den däremot på knappa 60 km. Och då var ändå de 21 km i fjällen inräknade. Vilket innebär runt 35-40 km löpning i övrigt, varav en löparvecka ”försvann” pga fjällvandringen.

Teknisk terräng! Naturlig core- & backträning.

Försök att springa (mest/mer) i skogen, gärna på tekniska stigar. På så sätt bygger man upp fotlederna. Det var faktiskt en sak jag (till skillnad från några av mina bloggkollegor) inte var så himla orolig över. Jag litade på mina fotleder – Jag vet att de är starka och stabila.

En bra core-styrka är också viktig, när man ska balansera sig över tekniska fjällmarker.
Bygg upp din core på gymmet eller hemma, men man får även grymma coremuskler av att springa just i teknisk terräng.

Även backträning är att rekommendera. Men även här kan det räcka med mycket terränglöpning – där det oftast är naturligt kuperat. Ni ser. Det är uppenbarligen himla bra att springa just i skogen. 😉

Jämför inte med en asfalts-halvmara!

Och om ni nu sitter och funderar på om ni klarar ett fjällopp.
Tänk på: Man måste definitivt inte springa hela loppet. Väldigt många (alla utom eliten) går i uppförsbackarna! Och många går även under andra tekniska delar av banan. Så ha inga tempokrav. Det går inte att jämföra 21 km fjäll med t.ex. Göteborgsvarvet!

 

Att tänka på när man springa trail!

Nu är det snart 4 år sen jag förälskade mig i traillöpningen!
Ni som har hängt här ett tag vet att det var ganska brutal  ”love at first sight”, då jag började springa i skogen på vår/sommar 2012 och då inte alls särskilt långa pass. För att sedan tycka att det var en bra idé att anmäla mig till ett 18 km långt traillopp i september samma år (?!) Det är nog det mest galna jag har gjort i min löparkarriär… Men jodå, det gick ju det med. 😛

Jag älskar att inspirera andra, vad gäller trail !
Att upptäcka naturen,  njuta av den i ett snigeltempo med  ett par löparskor på fötterna; det finns inget bättre!
Därför blev jag så himla glad när jag såg Annas blogginlägg: ”Jag är nyfiken på traillöpning”.  Om hon bara visste vad mycket härligt som väntar. Ok, en del jobbigt också…! 😉

Trailporr och björnskräck
Magi, sen gick jag vilse…

IMG_7024

Hur härligt det än är, händer det (faktiskt) att man frågor sig vad tusan man håller på med.

  • När man plötsligt vurpar ensam i skogen och tackar högre makter att man inte skadat sig mer än genom ett par skrapsår, eller en öm handled/ömt knä.
  • När backarna aldrig tar slut och man bara svär över ens ”för små lungor” eller klena/brännande muskler.
  • När man ser fram emot en torr, fin, teknisk stig men möts av litervis av vatten och/eller lera. (Minns ni min mentala träning/citat: ”Embrace the mud!” Viktigt att komma ihåg för att inte sura ihop där mitt i skogen).
  • Det har (tack och lov) inte hänt så många gånger, men känslan när man inte riktigt vet vart man befinner sig… Tack och lov för eniro-kartan/mobilsändning… En dag är jag kanske inte ”just as lucky”…?
  • Känslan när man känner sig bevakad, när man är mitt ute i ingenstans. Björn, kanin, rådjur, zombi, varg, människa, spöke…??  Alla logiska och ologiska förklaringar dansar vilt i huvudet..

Sååå, nu när jag skrämt upp er… Haha Sorry! 😉
Här kommer mina bästa tips, från ett tidigare inlägg :

7 tips om traillöpning

7 tips om trail-löpning!

Då traillöpningen mitt andningshål och absoluta favoritträningsform i livet, tänkte jag dela med mig av några tips till er. Undrar ni, eller funderar över något – Fråga på! 🙂

skog3

  1. Ta det försiktigt i början. Även om mjuka stigar är snällare mot lederna, behöver både leder, ligament och (mindre) muskler anpassa sig till den mer tekniska löpningen. Annars är det lätt att exempelvis stuka fotlederna.
  2. Håller man sig till elljusspår eller större stigar kan man (faktiskt) använda sina vanliga löparskor. Om man efter ett tag känner att man ”fastnat” för stig- och/eller obanad löpning kan det vara bra att köpa ett par skor med mer mönstrad sula.
  3. Försök lära dig att titta en bit fram på stigen. Det är lätt som nybörjare att stirra ner på punkterna där man ska sätta fötterna, men det bästa är om man vet hur marken ser ut där, redan i.n.n.an. man kommer fram dit. Det underlättar när man ska välja ”spår” på stigen/i skogen.
  4. Strunta fullständigt i tempot! Är man van att springa en asfaltsmil i t.ex. 5,00-tempo, måste man vara medveten om att en mil i skogen inte kommer gå lika snabbt. Troligtvis inte ens i närheten av lika snabbt (särskilt inte om du är ovan). När jag springer i skogen brukar det gå minst 1 min långsammare/km. Ibland 2, 3 eller 4 km långsammare/km, beroende på hur kuperat och tekniskt det är!
  5. Gå i uppförsbackarna. Är det väldigt kuperat tjänar du ingenting på att ta ut dig uppför. I värsta fall blir du bara tröttare och orkar inte trycka på när det väl planar ut (eller ”rulla på” nedför).
  6. Ha gärna långa tights, alternativt shorts och högre kompressionsstrumpor (om det är varmt). Dels minskar risken att få fästingar, men du skyddar framförallt benen från rivsår, från grenar och ris.
  7. Njut! Självklart kan man köra intervaller eller fartlek i skogen. Men låt de vanliga distanspassen och långpassen gå långsammare. Ta in naturen och allt de vackra. Få ett lugnt sinne. Man behöver inte ha så bråttom här i livet. 🙂