Läsarfråga: Mina bästa tips vad gäller långpass!

Långpass är mitt absoluta favoritpass.
Tyvärr är det inte alltid jag har tiden att köra just det här typet av pass, men när jag har det. Lovely!
Jag fick en fråga vad gäller det här ämnet och tänkte att jag besvarar det här, i ett inlägg, då det kan vara fler som är nyfikna.

”Jag har hållit på ”löpning” i drygt ett år nu och tänkte börja springa lite mer långpass. Ser att du ofta är ute på långpass och undrar om du har några bra tips att ge? Och vilket tempo brukar du springa när du kör långpass? Mvh Elin”

wpid-img_20140801_135741.jpg

1. Vad är ett långpass?

Långpass är ett pass som är lite längre än de passen du normalt sett springer. Dvs är du van att springa 3 km/runda, är ditt långpass kanske 6-7 km.
Ligger dina vanliga distanspass däremot på 7-8 km kan det passa att köra långpass på ca 12-18 km. Och så har vi de som kör Ultra, men det är en annan historia… 😉

2. Fokusera på tiden!

Med det menar jag inte tid som i tempo/km, utan bara tänka tiden du är ute.
Här kan man även tänka som ovan: Är man van att springa i 30 minuter kan ett långpass vara runt en 1 timme. Är man däremot van att köra entimmes pass, är kanske ett långpass minst 90 minuter.

3. Öka distansen långsamt!

Om du inte är van att springa långpass – Öka distansen/tiden långsamt! Ca 10 % per vecka är en siffra som florerar i löpsammanhang. Dvs springer du 10 km ena veckan, kan du försöka springa 11 km veckan efter osv. Detta är framför allt för att senor och ligament ska hinna anpassa sig vid den ökade mängden.
En annan bra grej kan vara att, efter att ha ökat mängden i 3-4 veckor backa tillbaka ett steg. T.ex. 10 – 11 – 12 -13 – 10 km.

skog5

4. Tror du att du springer sakta? Spring ännu långsammare!

Det är oerhört vanligt att löpare springer långpass fortare än de borde. Springer du distanspassen i 6,10-tempo ska inte långpassen gå i 6,20-tempo (även om det inte känns så mycket jobbigare just för stunden),  utan kanske mer i 7,30-tempo.
För snabba långpass sliter på kroppen och gör att du inte kan springa tillräckligt snabbt, när du väl ska köra dina kvalitetspass. Ha som regel att du ska kunna prata obehindrat hela tiden!
(Här har jag själv mycket att lära. FORTFARANDE!) 😛

5. Varva med gång!

Är du helt ny på det här med långpass och/eller ska öka distansen på ett skonsamt sätt (eller om du skadar dig lätt och ändå vill ha möjlighet att köra långpass); Varva löpning med gång. Känns det mentalt lättare att fixa totalt 8, 12 eller 20 km genom att springa 1 km och sedan gå 200 meter, gör det!
Ett annat skonsamt sätt att öka mängden och vänja kroppen att vara igång länge, är att lägga till gång i slutet av ett ”normalt” pass. T.ex. springa/jogga 10 km/70 minuter och avsluta med att gå ytterligare 2-3 km/20 minuter.

Och sist men inte minst – Njut!

Springer man länge och långsamt hinner man titta sig omkring. Njut av skogen, elljusspåret, dina andetag, den fantastiska podden du har i öronen, eller vad det nu kan vara.
Spring en timme eller två. Stanna och fika! Och spring sedan hem. Bara för att du kan. Var tacksam för att du kan springa!

PS. Vad gäller mitt tempo på långpass – Det är så många saker som spelar in, men framför allt två saker: Hur långt jag springer (en himla skillnad på 14 km och 34 km) och vilken typ av terräng det är (asfalt/grusväg, enklare stigar eller galet kuperat).  Det kan vara allt mellan 6,45-tempo till 10.45-tempo. 😉

Kritisera mig – Please!

Bloggnätverket ”Better Bloggers”.

Det är nog ett halvår sedan jag blev medlem. Med det vill jag egentligen bara belysa att det tog låångt tid innan jag upptäckte deras facebook-grupp. Igår kväll satt jag och läste ikapp, tills ögonen gick i kors. Kanske inte bästa tillfället att läsa. Sent på kvällen – trött – Jag kände mig, på riktigt, rätt korkad…?!
Vad insatta alla andra verkar? Vissa diskussioner, kring SEO och bloggdesign, var rena grekiskan för mig. Och när jag läste om samarbetspartners, upplägg, betalningar för blogginlägg m.m. inser jag att jag har mycket att lära…

Delvis är jag galet imponerad av er!
Ni är så himla duktiga (även om jag hatar det ordet egentligen). Ni är verkligen drivande, målvedvetna och inspirerande bloggare!
Samtidigt blir jag lite…jag vet inte…avundsjuk är nog fel ord. Jag känner bara att jag inte har kommit lika långt. (Och det är väl ok). Det får mig dock att börja fundera;

Vill jag ligga i framkant, när det gäller samarbeten, bloggutveckling och promotande av min egen blogg?

Svaret är: Jo, det vill jag. Fast kanske på längre sikt. Samtidigt som det känns lite läskigt. Jag älskar ju att lägga tid på bloggen! Problemet uppstår dock när jag läser de här diskussionerna  och beskrivande inläggen. Jag inser ju (och visste till viss del även innan) hur otroligt mycket engagemang och tid en väldriven  blogg innebär.
Livnär man sig på bloggen, kan jag förstå att man har tid att lägga på den.
Men ni som har ett heltidsjobb vid sidan om och kanske t.o.m. barn. Hur hinner ni med allt…?  *imponerad*

bloggtips

Det här blev visst längre än jag hade tänkt mig.
Det jag vill komma till var följande – Jag kan inte förändra allt. I alla fall inte just nu. För jag känner inte att jag har tiden att göra det. Dessutom tycker jag om att kunna interagera med mina läsare, som det är nu. Däremot skulle jag vilja ändra tänket.

Fokusera på rätt saker och profilera mig på ett annat sätt.

Därför vill jag att ni kritiserar mig. Det är ju ni som läser min blogg, som är experterna. Som vet vad som är bra och inte. Varför läser ni? Vad är det som gör att fortsätter läsa? Vad skulle kunna få er att sluta läsa? Finns det saker som ni stör er på, men som kanske inte är tillräckligt stora för att ni ska sluta läsa?
Gärna positiv kritik (men det är ni så bra på i vanliga fall), så framför allt negativ/konstruktiv kritik. Skriv något. Gärna alla ni som läser. Även ni som inte brukar kommentera. Ok? 🙂

Vad tycker ni att jag ska tänka på? Vad kan jag förändra? Förbättra?

Gympass med favoritövnings-tips!

Jösses… Det var nästan 3 veckor sedan jag var på gymmet senast.
Vet inte riktigt vad som hände där…? Jag har förvisso inte tränat så mycket alls senaste veckan. Innan dess har nog fokus legat mer på hemmapass och löpning. Men… Better late than never, right? 🙂

Jag tycker ju om att köra styrka!
Som komplement till löpningen. Dels för att känslan av trötthet är helt annorlunda jämfört med ett tufft löparpass, men ändå riktigt skönt på sitt eget sätt. Samt att det förhoppningsvis stärker upp kroppen och håller löprelaterade skador borta under 2016!

Utöver mina rehab/prehabövningar för höfter och vader har jag en favorit som stärker upp rumpa och baksida lår
Kickback i cable crossen.

img_7898
Man kan även köra den utan bänk (framåtlutad), men jag föredrar att köra med.
Börja med benet i samma vinkel som det andra benet på bänken nedan (eller strax framför). Ha en stark core och dra benet bakåt tills det är rakt och pressa till i överläget och försök verkligen få kontakt med rumpan.  Gå långsamt tillbaka till utgångsläget – Dvs håll emot, inte bara ”släpp”!

OBS! Ha rak rygg och parallella höfter!
Jag ser att jag ”vippar över” på fotot. Detta var inte mitt i ett set, utan fotot togs separat efteråt. Inte lätt att fokusera på ett skarpt foto och alla teknikdetaljer på en och samma gång… 😉

Passet i sin helhet (mest fokus på rygg):
* Rodd skivstång, med omvänt grepp: 4×12-15 reps.
* Sittande smal rodd, CC: 4×10 reps.
* Sittande bred rodd, CC: 4×10 reps.
* Tåhävningar, maskin: 3×15 reps.
* Latsdrag: 4 x 8-10 reps.
* Biscepscurl, CC: 3×10 reps/arm.
* Kick-backs i CC: 4×12 reps/ben.

Aktiviteter på Gotland!

 När bilen rullade ner mot hamnen i söndags fylldes huvudet av en tanke;
”Men… Jag är ju inte färdig med Gotland..?!”  Inte på långa vägar färdig. Vi hade kunnat vara här MINST en vecka till. Förmodligen hade vi inte känt oss helt klara då heller.
Nu hade vi bra väder nästan alla dagar, vilket kanske lyfter känslan lite. Men ändå. Vilken ö! 🙂 Det vi ändå hann med var:

* Lummelundagrottorna.
Visst hade det varit coolare att utforska med vadarstövlar och pannlampa. (Som man kan göra om man är över 15 år och förbokar äventyrsupplevelsen). Nu gick vi i den ”vanliga gruppen”, men det var helt klart sevärt, om dock lite ospännande på sätt och vis.

IMG_4512

* Stenkastning/Havet
Åker man hit med barn behövs oftast inte så jättemycket. Ge mina grabbar vatten och stenar så kan de sysselsätta sig i ett par timmar!

IMG_4514

* Dalhem – Roma. Med gammalt ånglok.
Framför allt uppskattat av barnen. De två små skrattade hysteriskt åt att tåget ”kissade” vid stoppen. (Släppte ut hett vatten).

IMG_4800

Fiket vid Dalhem station.
FANTASTISK (!) choklad/kladdkaka! Och gratis påtår. Och tretår. Och fyrtår (eller vad det nu heter?)… Perfekt för kaffeälskare! 🙂

IMG_4797* Visby Museum.
Vi hade en regnig dag, veckan vi var där. Då passade vi på att fylla på historiekunskaperna. En utställning om Gotlands historia, riddare, skelett, runstenar och skatter. Intressant, även om man inte är någon ”typisk” musei-människa. Och smått lyriska barn. I alla fall bitvis. 😉
gotland3* Roma slottsgård/slottsruin.
Vi hamnade faktiskt här av en slump. Vi var på väg till en annan aktivitet och upptäckte att den inte hade öppnat ännu. Därför svängde vi upp i den pampiga allén och hittade denna lilla pärla.
Vackra omgivningar, handgjorda glasdetaljer, smycken och (ännu) ett fantastiskt fik. De har även teaterföreställningar i slottsruinen, men då behöver man boka/köpa biljetter.
Caféets Chèvre-sallad med honung, valnötter och färska rödbetor. Magisk!

IMG_4799* Fårö
Troligtvis den mest ”naturliga” platsen att besöka om man är på Gotland (?) Häftigt att uppleva raukarna och inse hur stora de faktiskt är. Det finns en rauk (inte på stranden där vi var) som är 27 meter hög. Helt galet….! Man känner sig verkligen liten på jorden. Väldigt karg natur. Lite känsla av öken, när solen låg på och det enda man såg var stenar, grus, taggbuskar och tja… massor av lösgående, fluffiga, svarta får.  🙂

IMG_4630* Kutens Bensin / Crêperie Tati.
Blev faktiskt tipsad om stället via bloggen, annars hade vi nog missat det. Det ser ju inte jättemycket ut för världen när man svänger in på gräsparkeringen, mitt ute på Fårös ”vischa” och ser alla gamla bilar och kylskåp som står överallt… Men deras Crêpes:  Oh… my….god, vad mumsiga!

gotland

* Själsö Bageri
Det var damen som drev ”vårt” Bed & Breakfast, som tipsade om detta ställe, som ligger norr om Visby längst 149:an. Högt upp på en höjd, med utsikt över havet. Bröd och fantastiskt gott fika på dagtid och matigare rätter på kvällen. Då kunde man även ta ett glas öl eller vin och se solen går ner. Magi..!

IMG_4706

* Visby Hamn
Att traska längst hamnen är rofyllt och en ganska underskattat sysselsättning. Inte så mycket att göra, mer än att strosa längst med havet och uteserveringarna. Men ibland är det skönt det också. 🙂

IMG_4795

* Visby Glass
Nere vid just hamnen låg glassbaren, där de tillverkar egen glass. Långa rader med olika smaker av gräddglass och sorbéer. Beslutsångest  var bara förnamnet! Och man fick provsmaka gratis, plus i kanten för det!
gotland4

* Gervide Gård
Vi borde planerat och kollat upp det bättre. Vi dök upp ca 10 minuter efter att 1 timmars ridturen gett sig av. Sonen blev lite besviken. Men vi fick till en kortare tur i alla fall (ca 20-25 minuter). De hade massor av hästar. Allt ifrån en stor shirehäst till små, mini shetlandsponnier. Och russ såklart. Man kan även förboka en runda, om man är ute i god tid (till skillnad från familjen oplanering…) *harkel*
På gården fanns även lamadjur, hundar, höns, kaniner och grisar. Det blev rätt många timmar tillbringade här, innan barnen slutligen kunde tänka sig att åka därifrån. 🙂

IMG_4801

* Hela ön/Naturen
Jag har aldrig sett så mycket vallmo på en och samma gång! Fantastiskt vackert! Man hade lust att stanna bilen och fota mer än en gång, men det är ju lite svårt när man är ute på stora vägar. Det fick bli lite fotografering på de mindre vägarna i området och under min löprunda. Tänk att alltid springa i sån här natur!

IMG_4745

Och som sagt, känslan sista dagen: ”Jag vill inte åka hem!”
Men jag hade ro i själen. Skratt, njutning, god mat och läsning. Herrejösses, så här mycket har jag inte läst på flera år…?! T.o.m. barnen var någorlunda sams. För det mesta… Hehe!
Kan LÄTT tänka mig att åka tillbaka! Österlen är min gamla pärla! Gotland min nya. Båda lika vackra, på sitt sätt. 🙂

IMG_4791

Frågestund: Rädd när jag springer i skogen?

Det är inte jätteofta jag får spontana frågor mailade till mig.
Och jag har sällan ”frågestunder” här på bloggen. (Borde jag ha det oftare?) Men fick en fråga i samband med ett trail-inlägg för ett litet tag sen, som jag tänkte svara på genom ett inlägg. 🙂 Pernilla undrade:

Jag är lite nyfiken på om du någonsin är rädd när du springer? Både för att springa vilse men främst för andra läskigheter som kan gömma sig i skogen. Jag är väldigt sugen på att springa lite trail men är tom rädd när jag springa ”riktiga” slingor i skogen. På dagen!”

Svar:
Den korta versionen: Ja!
Den längre versionen: Alltså. Jo, ibland. Men det blir faktiskt mer och mer sällan. När jag började springa i skogen var jag livrädd för att springa vilse! Sprang mest på elljusspår, i tron om att t.o.m. uppmärkta leder/stigar plötsligt skulle ta slut, där mitt ute i skogen…
Övning ger färdighet kan man säga. Ju mer jag har varit ute, desto mindre rädd är jag. Jag brukar tänka att: ”En stig leder alltid någonstans”. Ok. Nästan alltid… 😛 Och skulle den ta slut, KAN man ju faktiskt springa tillbaka samma väg som man kom.

1. Börja springa i ett mindre område.
Kolla på karta (eniro funkar utmärkt) så att du vet att du kommer ut på en väg/grusväg/stig oavsett vilket väderstreck du ska springa. Som exempel: När jag började ge mig ut på mindre stigar (och ibland t.o.m. helt obanat) så gjorde jag det ”innanför” milspåret i ”min” skog. Jag visste att även om jag kände mig vilse, så var alltid milspåret det som ”hängnade” in mig och gjorde att jag aldrig kunde komma för långt bort i skogen.
2. Ha alltid med dig telefon!
Dels kan du ringa om du är vilse (jag har faktiskt aldrig varit med om dålig täckning… *peppar peppar*)  Dessutom kan man kolla vart man befinner sig (även här är Eniro-appen en favorit! Enkel, men favvo!)
3. Och som sagt. Våga! Även om det är läskigt i början.
Övning GER färdighet! Hade någon sagt till mig när jag började springa att jag skulle springa vandringsleder (t.o.m. i andra kommuner/landskap) helt på egen hand, UTAN att vara nervös så hade jag inte trott dem!

 

Sedan ska jag väl tillägga att det finns undantag.
När jag springer i områden som jag v.e.t. är rikt på björn (Norra Värmland), så jo… Då är väl pulsen lite högre. Men jag låter det inte stoppa mig, för naturen är MAGISK!

För inte så himla längesen satt jag faktiskt och googlade: ”Vad gör man om man möter en björn”. (De vildsvin som finns här i krokarna borde jag ju i alla fall kunna klättra ifrån?! Haha!)
Sambon bara skrattade åt mig, när han såg vilka sidor jag var inne på. Måhända lite ”nojigt”, men välbehövligt om man faktiskt hamnar i situtationen…! 😉 Och! (Note to self); Majoriteten av alla vilda djur drar lååångt innan människan hinner komma fram.

Foto: hbl.fi